Ника Набокова: #Как перестать быть овцой. Избавление от страдашек. Шаг за шагом

Начну, пожалуй, с поддерживающих слов. Я знаю, как это ужасно – постоянно испытывать тревогу и чувство отсутствия почвы под ногами. Эти переживания могут выматывать настолько, что начинает казаться: проще уже свести счеты с жизнью, чем выносить это. Ты боишься то одного, то другого, находишься в вечном напряжении и чувствуешь себя зверьком, загнанным в капкан. Твоя жизнь начинает полностью подчиняться тревоге или страху и попыткам избегать столкновения с виной. Я понимаю тебя. Это отвратительно, ужасно, невыносимо. Давай что-то с этим делать.

Перво-наперво разберемся, чем страх отличается от тревоги. Часто люди думают, что это одно и то же, но на самом деле – истории в корне разные. Объясню на пальцах. Если ты идешь по улице и на тебя выпрыгивает дядя из кустов – то, что ты чувствуешь, – страх. Есть реальное событие, и к нему прилагается чувство. Если потом ты будешь идти по улице и думать о том, что вот так уже было и дядя может выпрыгнуть из кустов, – это тоже страх, так как он основан на том факте, который уже случался. А вот в ситуации, когда ты идешь по улице и думаешь о том, что сейчас из кустов может выскочить медведь, и тебе от этой мысли не очень, речь о тревоге.

Страх – про реальное, тревога – про неопределенное, и поэтому она особенно мучительна.

Главное правило работы с тревогой – никогда не погружаться в нее.

Поэтому техники из прошлой главы к этой заразе не подойдут. В ней нельзя «купаться» и долго находиться. Чем больше ты влезаешь в это болото, тем плотнее оно тебя засасывает. А значит, при первых признаках нужно срочно что-то делать.

Первое – вернись в настоящий момент. Прямо оглядывайся по сторонам: что ты видишь? Где ты? Кто вокруг тебя? Твоя задача – увидеть реальный мир, отделиться от своей фантазии, вернуться в настоящий момент.

Второе – почувствуй тело. Это очень важно, так как в тревожных приступах мы часто как будто расщепляемся со своим телом. Подвигайся, смени позу, почувствуй, что ноги прочно стоят на земле, прямо потопай. Попробуй обнять себя, пощипать, погладить. Все это нужно для того, чтобы ты вернулась в тело из своих тревожных полетов.

Третье – тепло. Тревога боится тепла. Питье любой жидкости высокой температуры (чай, кофе, какао, глинтвейн), плед, душ, ванночка для ног, в спартанских условиях – просто держи чашку с чем-нибудь горячим в руках. Любой контакт с теплой водой – вообще отлично, так как воздействие H 2O на кожу нас здорово успокаивает. Обрати внимание: все уютные вещи связаны с теплом – одеялко, камин, свечи, котики. Кстати, если под рукой есть пушистый друг, погладь, поприжимай к себе – тоже поможет немного отойти.

Четвертое – расслабление. В тревоге наше тело напряжено, и от этого становится только хуже. Поэтому наша задача – его максимально расслабить. Делать это можно тремя способами.

• Поэтапно, начиная с головы и до самых пяточек, разгрузи мышцы лица, «уронив» подбородок на грудь (прямо широко-широко пооткрывай рот), далее руки, затем солнечное сплетение и живот, ноги (сначала бедра, затем голени). Твоя задача – стать в итоге сдувшимся мячиком.

• Другой вариант – найти именно то место, которое в теле сейчас напряжено больше всего (как правило, это низ живота или диафрагма), и расслабить его. У меня хорошо получается сочетать тепло и легкие поглаживания по нижней части животика. Кстати, именно там «живут» наши страхи. Поэтому когда нам тревожно или мы пугаемся, так сильно хочется в туалет.

• И альтернативный способ – если не получается расслабиться, действуем через сильное напряжение. Максимально напрягаем либо то место, которое нужно расслабить, либо все тело целиком, прямо сильно-сильно, аж до трясучки. И тогда оно автоматически распрямится и успокоится.

Пятое – ищем причину тревоги. Раскручиваем эту спираль через множество вопросов. О чем именно я сейчас волнуюсь? Как я поняла, что именно это может произойти? Какой опыт про это в прошлом? Что я могу сделать для контроля этой ситуации? А что я могу сделать для контроля своего состояния?

Например, одна моя клиентка очень сильно тревожится, если в течение рабочего дня ее мужчина не берет трубку. Хотя прекрасно знает, что его работа не всегда позволяет оперативно откликаться. При любом его выходе из зоны контакта ей начинает казаться, что случилось что-то страшное. Ее список вопросов: как я это поняла? Раньше он уже не брал трубку, и оказывалось совсем другое? Могу ли я сейчас повлиять на то, что там у него происходит? Задача – переключиться с попытки контролировать то, что тебе совершенно неподвластно, на управление собственным состоянием.