Лариса Шалагинова - Самоменеджмент. Практическое руководство

Выполните следующие физические упражнения:

✓ сделайте несколько плавных вращений глазами — трижды в одном направлении и столько же в другом;

✓ зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет — 3 раза;

✓ нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь — 2 раза;

✓ сымитируйте зевоту (способствует расслаблению нижней челюсти);

✓ расслабьте шею, сначала покачав головой — 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону — 5 раз;

✓ поднимите максимально плечи и затем медленно опустите их — 3 раза;

✓ расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения — 5 раз в одну сторону, 5 раз — в другую;

✓ сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук — 3 раза;

✓ сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону — по 2 раза;

✓ напрягите и расслабьте мышцы ягодиц — 3 раза;

✓ напрягите и расслабьте икры ног — 3 раза;

✓ поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки — 3 раза.

Задание 8

Вспомните сотрудника, с которым вам приятно работать. Далее проанализируйте, почему этот сотрудник является приятным, что именно в нем вызывает у вас положительные эмоции.

Вспомните сотрудника, с которым неприятно работать. Проанализируйте, почему он вызывает в вас такие чувства.

Продумайте возможности нейтрализации собственных неприятных ощущений во время взаимодействия с неприятным сотрудником.

Какие способы саморегуляции вам удалось подобрать в конкретной ситуации?

Самоанализ:

✓ Какие способы саморегуляции показались наиболее приемлемыми для вас?

✓ Оцените свои возможности применения выделенных способов саморегуляции.

Задание 9

Вспомните какую-либо стрессовую ситуацию из вашей жизни с негативными последствиями. Разработайте возможные способы предупреждения возникновения подобной ситуации (внешние и внутренние действия).

Эту работу можно повторить несколько раз, используя разные сюжеты проблемных ситуаций.

Самоанализ:

✓ Открыли ли вы для себя возможности предупреждения сложных ситуаций?

✓ Какие трудности возникли при поиске способов предупреждения негативных эмоций?

✓ Какие выводы вы сделали для себя по обсуждаемому вопросу?

Задание 10

Произведите релаксацию по методу Бенсона.

По мнению Бенсона, регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:

1) спокойная обстановка;

2) объект сосредоточения — им может быть слово, звук. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе;

3) пассивное отношение — освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения;

4) удобная поза — рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное — комфорт и возможность расслабиться.

Итак:

✓ Сядьте спокойно, в удобной позе.

✓ Закройте глаза.

✓ Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица; сохраняйте состояние расслабленности.

✓ Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох… выдох — «один», вдох… выдох — «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

✓ Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Когда вы закончите медитацию, посидите еще несколько минут — сначала с закрытыми, потом с открытыми глазами.

✓ Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь — позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время, но не ранее, чем через два часа после еды.

Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений.

Во время тренировок можно менять по своему усмотрению отдельные компоненты релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие предпочитают практиковать релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся релаксировать в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно. Читать дальше