Илья Качай - 15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию

Рис. 3. Порочный круг проблем при агорафобии

При агорафобии на первый план выходит не то, как часто случаются панические атаки, а наличие у человека страха ожидания паники, страха того, что панический приступ произойдёт при нахождении в ситуации, в которой человека уже настигали приступы паники. Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому избавление от тревоги ожидания панической атаки является важнейшим элементом преодоления панического расстройства с агорафобией в целом. Итак, преодоление тревоги ожидания панической атаки – важнейший момент в избавлении от агорафобии, ведь даже если вы преодолеете панические приступы, агорафобия всё равно будет сохраняться, если, боясь паники, вы продолжите избегать пугающих вас ситуаций. Но с проработкой избеганий, с постепенным вхождением в пугающие места и ситуации и проживанием в них тревоги и дискомфорта агорафобия постепенно исчезает, поскольку в этом случае её порочный механизм со временем разрушается. Однако для этого важно убирать все избегания и не создавать себе «комфортную» зону, в которой вы можете хотя бы как-то перемещаться, ведь непроработанные избегания могут проявиться в виде усиления тревоги в уже проработанных местах.

Вам придётся регулярно получать опыт безопасности проживания тревоги и даже паники, несмотря на то что, покидая свой дом, вы будете испытывать неприятные ощущения (особенно поначалу). Проработка избеганий в виде систематического и планомерного погружения в пугающие ситуации и места позволит вам понять, что, несмотря на все страхи и предчувствия, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что вы себе предсказываете. Преодолевая избегания, вы всякий раз доказываете самому себе, что способны пережить тревогу и дискомфорт и не поддаваться острому желанию убежать из пугающего места. Однако поскольку агорафобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо. Тем не менее, каждый раз отказываясь от избеганий, вы способствуете постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной» зоны. О том, как прорабатывать избегания, мы очень подробно поговорим далее.

Чтобы правильно сформулировать цель преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивостей, беспокойства и т.д.), задайте себе следующие вспомогательные вопросы:

– «Для чего мне так важно преодолеть избыточную тревогу и её следствия?»

– «Каким человеком я хочу стать, когда преодолею свою тревогу и симптомы?»

– «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места избыточной тревоге?»

– «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за ограничений, накладываемых избыточной тревогой?»

– «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления избыточной тревоги и её проявлений?»

– «Что я выберу: оставаться тревожным или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»

Цель преодоления невроза важно сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет ваше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если в качестве цели вы поставите избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает отрицательную частницу «не»). Помимо этого, общую цель преодоления невроза следует сформулировать не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать конкретные изменения в связи с осуществлением конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям).

Примерами некорректной цели могут служить такие утверждения:

– «Я хочу избавиться от панических атак, чтобы не испытывать дискомфорта».

– «Я хочу больше никогда не испытывать тревоги, потому что она невыносима».

– «Я больше не хочу чувствовать симптомы ВСД, поскольку они мне надоели».