Павел Федоренко - Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций

В третьей части работы представлены базовые упражнения, способствующие снижению общего эмоционального напряжения и стабилизации психологического состояния и физического самочувствия. Эти упражнения позволят вам выработать важные и полезные навыки совладания с различными стрессовыми состояниями, но взамен потребуют регулярной ежедневной практики. Четвёртая часть настоящей работы поможет вам осознать природу и структуру главных стрессовых негативных эмоций – тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины и стыда, а также освоить когнитивные, поведенческие, эмоциональные и телесные практики, специально подобранные для преодоления каждой стрессогенной эмоции. Благодаря пятой части книги вы узнаете о том, каким образом ваше искажённое мышление приводит вас к стрессу, сможете составить досье стресса, разложив его по полочкам, и освоите пути формирования здорового – более рационального, реалистичного и полезного мышления, способствующего развитию стрессоустойчивости. В шестой части издания вы познакомитесь с десятками простых, но эффективных техник совладания с наиболее типичными стрессовыми проявлениями – тревогой, гневом, бессонницей и мыслительной жвачкой. Данные техники, в отличие от упражнений из третьей и четвёртой частей книги, вы можете применять ситуативно, не отводя для них особого времени для отработки навыков. Наконец, в заключительной, седьмой части книги вы найдёте алгоритмы для решения любых жизненных проблем, которые возникают из-за стресса и, накапливаясь, только усугубляют его.

Приятного чтения и планомерной работы!

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений стресса, важно понимать физиологические законы их функционирования. Любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания и, укрепляя теоретический фундамент, позволяют кирпичик за кирпичиком выстраивать здание счастливой жизни без избыточных стрессовых переживаний. Для начала нам нужно вспомнить о том, что у каждого из нас есть такая прекрасная вещь, как нервная система. «Ну ничего себе прекрасная!» – сразу же воскликнут некоторые читатели. – «У кого-то, может быть, и прекрасная, но моя нервная система давно порвалась на тряпки!» Не торопитесь вешать свою нервную систему на гвоздь или задвигать на антресоли. Она вам ещё пригодится. Но чтобы всякий раз, образно говоря, не рвать её на британский флаг, необходимо понимать, как она всё-таки устроена. Итак, наша всё ещё прекрасная нервная система состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия) и автономного (этот отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (см. рис. 1).

Рис. 1. Отделы нервной системы

Однако нас будет больше интересовать автономный отдел нервной системы – вегетативная нервная система. Почему? А потому что мало того, что вегетативная нервная система – женщина сильная и независимая, потому как функционирует самостоятельно и не зависит от наших желаний, так она ещё и «вся такая противоречивая», поскольку состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического, выполняющих диаметрально противоположные функции. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких-либо угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности. При этом неважно, угрожает ли вам реальная опасность или вы просто нарисовали в своём творческом воображении катастрофическую картину, как самолёт, на котором вы завтра полетите, упадёт на поезд, в котором по роковому стечению обстоятельств будет ехать ваш друг. В любом случае начнёт усиленно работать симпатический отдел, который мобилизует ваш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания, чтобы вы были готовы действовать по тысячелетиями вырабатывавшемуся эволюцией механизму. Поэтому заслуженную порцию адреналина и кортизола вы точно получите. Конечно, вы будете испытывать и телесные симптомы. Изволите тревожиться сами – извольте и тело побеспокоить. Но когда реальная или представляемая опасность сойдут на нет, в дело вступит парасимпатический отдел, и вы начнёте отдыхать. Итак, вегетативная нервная система без вашего участия подстраивает работу организма под различные стрессовые события. И это существенно экономит время, ведь вряд ли вы говорите: «Сердце, бейся быстрее!» или «Кишечник, давай-ка поработаем в усиленном режиме! Хорош уже халтурить!» Для наглядности отделы вегетативной нервной системы можно условно обозначить как педали газа и тормоза, отвечающие, соответственно, за реакции стресса и релаксации (см. рис. 2).

Читать дальше