Расс Хэррис - Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Ну хорошо, а теперь нам пора заняться заполнением схемы точки выбора. Я настоятельно советую вам либо (а) нарисовать ее на листе бумаги (это не составит труда: просто изобразите две стрелки, расходящиеся в разные стороны из центральной точки), либо (b) распечатать ее из моей бесплатной электронной книги The Happiness Trap: Extra Bits [5] В переводе с англ.: «Ловушка счастья: Дополнения» – ( прим. пер. ). . Как следует из названия, в ней содержатся дополнительные материалы к основной книге, в том числе аудиозаписи и бланки для распечатки. Книгу можно скачать из раздела Free Resources моего интернет-сайта www.thehappinesstrap.com.

После того как схема точки выбора будет нарисована или распечатана, приступайте к ее заполнению, руководствуясь приведенными ниже подсказками. (Если в данный момент вы не можете писать, то, по крайней мере, потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе, что написали бы при наличии такой возможности.) В конце этой главы есть пример заполнения, поэтому если вы на чем-либо застряли, переходите непосредственно к нему и используйте в качестве руководства.

1. В нижней части «точки выбора» опишите четыре-пять наиболее трудных жизненных ситуаций, с которыми вы разбираетесь сегодня (например, рабочие, медицинские или личные проблемы, буллинг или отвержение, предвзятое отношение или дискриминация, финансовые неурядицы, нехватка друзей, утрата близкого человека).

2. Ниже опишите тяжелые чувства, которые возникают снова и снова (например, грусть, тревога, стыд, одиночество, гнев) и/или неприятные ощущения (например, сдавленность в груди, спазмы желудка, учащенное сердцебиение, оцепенение или опустошенность).

3. Далее запишите любые порывы, которые вы подавляете (закурить, выпить, сыграть на деньги или заорать).

4. Наконец, запишите бесполезные мысли, которые вас одолевают, в первую очередь: самоосуждающие (например, «Я дурак», «Я не справляюсь», «Я постоянно лажаю», «Я лузер»), убеждения (например, «Я обязан делать все безупречно», «Я должен постоянно радовать других людей», «Моя жизнь никогда не станет лучше») и негативные прогнозы («У меня не получится», «Я заболею», «Они отвергнут меня»). При необходимости включите сюда же навязчивые болезненные воспоминания.

По мере работы с этой книгой вы освоите самые разнообразные навыки расцепления, призванные нейтрализовать эти трудные мысли, чувства и лишить их возможности донимать, сдерживать и подавлять вас. Вы узнаете, как дать им пройти сквозь вас, не позволив увлечь за собой. Вы также узнаете, как, исходя из собственных ценностей, принимать эффективные меры для исправления этих тяжелых ситуаций.

Рядом с левой стрелкой опишите свои обычные шаги в сторону в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ или в режиме БОРИСЬ (в качестве реакций на описанные ниже мысли и чувства). В основном это будут физические действия (например, избыточное увлечение фастфудом, повышение голоса на близких, постоянное сидение перед телевизором, уединение в спальне, злоупотребление алкоголем). В то же время это может быть и то, что происходит у вас в голове, например обеспокоенность, зацикленность или руминация («когнитивные процессы», на языке специалистов).

Таким образом, в нижней части точки выбора образовалась некая конкретная мысль вроде «Я потерплю неудачу». Она просто «всплыла», и поделать с этим вы ничего не можете. Но если в качестве реакции на эту мысль вы начинаете беспокоиться, зацикливаться и предаваться руминации, то эти когнитивные процессы попадут на стрелку, уводящую в сторону.

Не забывайте, что шаги в сторону представляют собой поступки, которые вы лично считаете бесполезными – они уводят в сторону от жизни, которую вы хотите построить, и от личности человека, которым вы хот ите стать. Таким образом, на схеме отразилась ваша личная точка зрения, а не чья-то еще.

Не забывайте и о том, что шаги в сторону – это то, что вы делаете , а не чувствуете . Таким образом, эмоции, чувства, ощущения и порывы не являются шагами в сторону. Они всегда попадают в нижнюю часть точки выбора, и никогда на уводящую в сторону стрелку. Шаги в сторону – бесполезные поступки, которые вы совершаете, реагируя на все, что находится внизу.

Ваша жизнь может быть очень трудной, вы можете намертво зависать на собственных мыслях и чувствах, можете совершать множество шагов в сторону, но тем не менее можно с полной уверенностью сказать одно: временами вы делаете определенные шаги вперед (вроде чтения этой книги). Поэтому рядом с правой стрелкой начинайте описывать шаги вперед, которые уже совершаете (например, «читаю “Ловушку счастья”»).