Дэвид Рэндалл - Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека

Некоторые аспекты вашей спальни влияют на качество сна больше, чем матрасы. Вместе они формируют так называемую гигиену сна. С ней все довольно просто. Понятно, что не стоит вечером пить кофе, так как из-за него труднее уснуть. Употреблять алкоголь на ночь тоже ни к чему. Конечно, он поможет быстрее заснуть, но его последствия скажутся ближе к утру. Алкоголь, растворившись в крови, приводит к тому, что человек все чаще ненадолго просыпается. Это продолжается до тех пор, пока уровень алкоголя в крови не снизится до нуля. Таким образом, мы лишаемся глубокого, восстановительного сна.

Для хорошего отдыха важно также учитывать биоритмы. Например, если проводить при естественном освещении достаточное количество времени, то биологические часы будут синхронизированы с круглосуточным циклом, а мозг начнет вовремя увеличивать уровень мелатонина в крови. Вас начнет клонить ко сну около десяти часов вечера. По тем же причинам яркий свет, исходящий от монитора компьютера или экрана телевизора, может сбить внутренние настройки, и мозг начнет воспринимать его как дневной свет. Вероятно, вы действительно расслабляетесь, когда смотрите в постели кино на планшетнике, но из-за постоянного яркого света вам будет труднее уснуть. Другие стандартные рекомендации врачей таковы: нужно ложиться в одно и то же время, использовать спальню только для сна и секса, а также приглушать свет во всем доме за полчаса до отхода ко сну.

Недавние исследования показали, что температура тела также играет большую роль в этом вопросе. Резкое понижение температуры, как и мозговые волны в виде сонных веретен, — это биологический признак наступления сна. При этом руки и ступни становятся горячими, так как тело через них выпускает тепло. Именно поэтому многие люди ночью высовывают ноги из-под одеяла. Некоторые матрасы оказываются неудобными как раз из-за того, что организм выпускает тепло, — на них становится жарко. Ведь матрас сделан из материалов, которые задерживают тепло. В результате кровать, словно печка, мешает телу охлаждаться. У большинства из нас, согласно биоритмам, температура падает после десяти часов вечера. Если этого не происходит, может возникнуть хроническая бессонница. Исследователи Австралийского национального университета обнаружили, что у пациентов, страдающих инсомнией, ночью температура тела гораздо выше, чем у тех, кто спит нормально.

Естественный способ улучшить сон — охладить тело. Ученые из Лилля, города на северо-востоке Франции, выяснили: люди засыпают быстрее и спят лучше, если прямо перед сном принимают холодный душ. Идеальная комнатная температура для сна — от 16 до 19 градусов Цельсия. Если температура выше или ниже, то человек плохо высыпается, так как всю ночь проворочался в кровати из-за жары или холода. Естественно, в исследовании предполагалось, что человек спит в пижаме и под одеялом. Дотошные французы даже выяснили наиболее подходящую температуру для тех, кто спит голышом. Она оказалась гораздо выше — от 30 до 32 градусов Цельсия.

Помимо понижения температуры существуют физические упражнения, которые помогают лучше спать. Даже если вы немного увеличите физическую нагрузку, то будете быстрее засыпать и крепче спать. Особенно это касается людей среднего возраста. В ходе одного исследования мужчины и женщины с клинической депрессией в течение десяти недель занимались силовыми упражнениями и в результате стали гораздо лучше спать. В другом эксперименте те, кто ведет сидячий образ жизни и страдает нарушениями сна, в течение четырех месяцев выполняли физические упражнения, после чего стали быстрее засыпать. Одно из самых интересных исследований провели ученые из Сиэтла. В нем участвовали около двухсот полных женщин старше 51 года. В начале эксперимента каждая женщина час в неделю посвящала обычной зарядке. Одни участницы решили выполнить программу упражнений, рассчитанную на двенадцать месяцев, другие предпочли привычный образ жизни. Неудивительно, что спустя год женщины, занимавшиеся спортом, стали спать лучше тех, кто мало двигался. Однако у активных участниц эксперимента качество сна заметно различалось. Женщины, тратившие на гимнастику более трех с половиной часов в неделю, засыпали хуже тех, кто упражнялся менее трех часов.

На первый взгляд кажется очевидным, что спорт помогает лучше спать, так как тело сильнее устает. В конце концов самые активные женщины спали лучше всех. Может быть, их организм был настолько изнурен, что требовал больше сна? Однако на примере сна и спорта можно еще раз убедиться в непредсказуемости работы мозга.