Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

• Медитация не отнимает много времени. Практики, входящие в описанную в книге программу, занимают около 20 минут в день. Более того, многие люди обнаруживают, что медитация освобождает больше времени, чем занимает, потому что тратится гораздо меньше времени на попытки справиться с хронической болезнью или стрессом.

• В медитации нет ничего сложного, хотя она требует некоторых усилий и настойчивости. Можно строить медитацию вокруг практически любой вещи или ощущения, пример тому – «Кофейная медитация». Медитацию можно выполнять практически везде – в автобусе, поезде, самолете и даже в самом шумном офисе.

Медитация может быть предельно простой и не требовать специального оборудования. Ниже описана базовая медитация, которая занимает всего несколько минут, но дает глубокое расслабление.

1. Если вам позволяет ваше состояние, сядьте на стул с прямой спинкой и поставьте ноги на пол. Сидите прямо, но без напряжения. Если вы не можете сидеть, постелите на пол коврик или одеяло или лягте на кровать. Руки должны быть максимально расслаблены.

2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие. Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяются и опускаются грудная клетка и живот. Сконцентрируйтесь на тех местах, где ощущения сильнее всего. Сохраняйте связь с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, удерживаясь от желания изменить их и не ожидая чего-то особенного.

3. Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не критиковать себя. Это нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. Умение заметить, что вы отвлеклись, и попытки вернуться к дыханию составляют основу практики медитации.

4. Ваше сознание может в конце концов успокоиться, а может и нет. Даже если оно успокоилось, не исключено, что это кратковременно. Не исключено, что оно быстро заполнится мыслями или сильными эмоциями – страхом, злостью, нервным напряжением или любовью, – ощущениями, которые могут вскоре исчезнуть. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за этими процессами, никак не реагируя на них и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова возвращайте внимание к дыханию.

5. Через несколько минут откройте глаза и оглядитесь. Если хотите, посидите еще какое-то время с закрытыми глазами.

Эта книга работает на двух уровнях, которые будут открываться вам постепенно, неделя за неделей. Основная программа медитации длится восемь недель, и каждому этапу посвящена отдельная глава. Каждую неделю вам нужно будет выполнять по две десятиминутных медитации в течение шести дней.

Кроме того, вам придется отказаться от отдельных неосознанных моделей мышления и поведения. В них сосредоточено удивительно много страдания, поскольку бóльшая часть мыслей и ощущений обусловлена нашим отношением к миру. Поэтому, если вы откажетесь от укоренившихся привычек, вам будет легче побороть собственные страдания. Ломка привычек – хотя мы предпочитаем термин «избавление» – это просто. Например, вам нужно будет понаблюдать за облаками, сидя на скамейке в парке, или дождаться, пока закипит чайник, когда вы станете делать себе чай или кофе, не стремясь выключить его как можно скорее.

Описанную в этой книге программу можно выполнять на протяжении любого периода времени, но лучше всего отвести ей рекомендованные восемь недель. Многие люди обнаруживают, что осознанность дает им столько, что они продолжают практиковать ее всю оставшуюся жизнь. Для них это превращается в путешествие, в процессе которого постоянно открывается что-то новое.

Это может быть долгое и очень плодотворное путешествие. Мы желаем вам на этой дороге всего самого хорошего.

В следующей главе мы расскажем о научных обоснованиях осознанной медитации и о том, как она избавляет от боли, страдания и стресса, возвращая хорошее самочувствие. Чтение этой главы обязательно повысит эффективность всей программы. Если вам хочется начать немедленно, приступайте, но постарайтесь все же вернуться к главе 2, когда у вас будет возможность. Она действительно обогатит ваш опыт.

Клэр долго смотрела в монитор, потом немного наклонила голову, и внезапно сильнейшая боль выстрелила в шею и прошла по левой руке. Ее пальцы онемели, а потом она почувствовала в них пульсацию. Ее молодое и симпатичное лицо внезапно постарело: казалось, что она вдруг прибавила лет 20. Клэр вытянула руку и медленно начала растирать шею, чтобы немного расслабить мышцы. Плечи и шею свело судорогой, и от этого все ее тело выглядело напряженным и скрученным. Она потянулась за стаканом воды и выпила еще две таблетки обезболивающего.