Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Хорошая аффирмация должна быть индивидуальной, позитивной и относиться к настоящему моменту. Что это значит?

• Индивидуальная – используйте местоимение «я».

• Позитивная – как и во всех других внутренних монологах, используйте утвердительные предложения, а не отрицание.

• Относится к настоящему – используйте глаголы в настоящем времени.

Вот несколько универсальных фраз для аффирмации. Выберите понравившиеся и дополните список своими:

• я умный и сообразительный;

• я закончу сегодня;

• у меня получается;

• я максимально сосредоточен;

• я контролирую.

Мы уже говорили о замещении мысли. Давайте потренируемся на типичных примерах отвлекающих мыслей.

Ненужная мысль: «Мне не успеть к сроку».

Полезная замена: «Я хорошо выполняю свою работу; если кто-то и может ее выполнить, то это я».

Ненужная мысль: «Не могу сосредоточиться».

Полезная замена: «Я могу сосредоточиться. Я знаю много приемов, как найти зону внимания и оставаться в ней».

Ненужная мысль: «Я слишком устал, чтобы думать. Сил нет».

Полезная замена: «У меня есть запас сил. Посмотрим, на что я способен. Если буду чувствовать прежнюю усталость, возьму восстановительную передышку».

Вот еще несколько примеров ненужных мыслей. Теперь ваша очередь придумать им полезную замену:

Ненужная мысль перфекциониста: «Я пытался, но не смог сделать как надо».

Полезная замена:

Ненужная мысль, ограничивающая вас: «Мне такое не запомнить. Мне ума не хватит».

Полезная замена:

Теперь вспомните ваши «любимые» вредные мысли. Для каждой напишите полезную замену, которая вам самому очень понравится.

Ненужная мысль:

Полезная замена:

Ненужная мысль:

Полезная замена:

Как говорил Уинстон Черчилль: «Отношение – мелочь с большим значением».

В своей книге Man’s Search For Meaning [17]психолог Виктор Франкл, бывший узник нацистского концлагеря, делает одно очень важное наблюдение: «У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека – выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам и собственный путь».

Трудно хорошо относиться к будильнику, когда он звонит в понедельник рано утром. Умом вы понимаете, что будильник вещь полезная, но на эмоциональном уровне мозг реагирует как древнеримские полководцы, которые приказывали убивать гонцов за дурные вести. Разбить будильник кажется вам вполне приемлемым вариантом.

Можно иметь к чему-то одновременно положительное и отрицательное отношение, быть амбивалентным, и именно так мы себя ведем по отношению к часам, календарю, ежедневникам и расписаниям. Мы любим их за то, что они задают необходимую структуру, и ненавидим за то, что они «указывают» нам, что делать. «Хочу» и «нужно» смешиваются.

В человеческой природе заложено так, что если «нужно» – это тяжело, а если «хочу» – это просто. Так зачем мы насилуем сами себя и переключаемся на другую сторону амбивалентности, говоря «нужно»? Если мы перестанем винить во всем гонца и начнем выбирать мысли, которые помогут справляться с поставленными задачами, то с большим удовольствием будем пользоваться персональными органайзерами.

Всегда важно помнить, что время – это сама жизнь. Когда это понимаешь, то часы, календари, ежедневники и списки дел становятся твоими верными защитниками. Всем нам не хватает времени. Именно поэтому мы хотим грамотно им распоряжаться и овладеть специальными техниками.

Ник был геймером и засиживался по ночам за компьютером или приставкой. Ложиться спать в нормальное время стало для него извечной проблемой, так же как и вставать по утрам. Они с родителями перепробовали множество будильников и техник изменения поведения. Все эти техники определяли строгое время, когда Ник может играть, а когда нет. Однако просыпаться по утрам легче не стало. Ник хотел исправить ситуацию, но даже когда шел спать вовремя, не мог уснуть, постоянно думая об игре, а утром снова не хватало сил подняться.

Нику нравились новые технологии. Однажды на сеансе семейной психотерапии мы обсудили с ним новый будильник со встроенным проигрывателем дисков, который тогда только появился на рынке. Ник договорился с родителями, что, если они ему купят такой будильник, он будет нормально вставать по утрам, а если не получится, то будильник отправится обратно в магазин. В дополнение к этому условию родители разрешили ему ложиться вечером на десять минут позже, если в этот день он нормально встанет утром.