Альберт Эллис - Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Теперь опишем эффективные методы борьбы с нездоровыми тревогами.

1. Отследите свое беспокойство, дойдите до конкретных установок, которые его создают. Скорее всего, вы обнаружите, что повторяете что-то вроде: «Это же ужасно, что.» или «Как будет страшно, если.» Честно спросите себя: «Почему это ужасно?» или «Действительно ли будет страшно, если.?» Конечно, Активирующие События могут быть нежелательными и неудобными, могут раздражать. Но можете ли вы доказать, что происходящее (или то, что может произойти) действительно ужасно, страшно и катастрофично?

2. В ситуациях, когда действительно есть некоторая опасность, например, если вы едете на раритетной, но ненадежной машине, можно либо (а) изменить ситуацию (принять решение не ехать на такой машине), либо (b) принять возможную опасность как неприятный факт жизни (да, красивая жизнь связана с риском). Если вы можете минимизировать опасность, сделайте это, используя любые средства. Если не можете, тогда примите это. Ведь сколько бы мы ни тревожились, этим мало что можно изменить.

3. Если может произойти какое-то катастрофичное событие, а вы не можете его предотвратить, тогда оцените вероятность такого события и реально возможного вреда от него. Новый миропорядок может наступить уже завтра, но насколько это вероятно? Если даже он наступит, вы знаете совершенно точно, что вас покалечат или убьют? А если вы погибнете, это правда будет хуже, чем если бы вы мирно старели и помирали в постели в течение десяти или двадцати лет?

4. Используйте мышление и действие, чтобы справиться с повышенной тревогой. Сначала осознайте, что тревога в основном формируется вашими иррациональными убеждениями. Внутренне оспорьте их. А потом заставьте себя делать то, что вызывает у вас беспочвенный страх, и регулярно совершайте действия, чтобы побороть свою тревогу. Например, если вы боитесь ездить на автобусе, для начала поймите, что тревога возникает из ваших негативных идей. Вы говорите себе, что автобусы очень опасны, что в автобусе может случиться что-то ужасное, и если это случится, вы не справитесь. Поставьте эти идеи под сомнение. Покажите себе, что автобусы безопасны, что очень редко кто-то получает травмы в автобусе, что даже если произойдет какая-то неприятная ситуация, вы можете с ней справиться. Лучше всего регулярно заставлять себя, снова и снова, ездить на автобусе и формировать новые убеждения. Чем больше вы будете делать вещи, которых необоснованно боитесь (сопровождая их мысленным опровержением своего страха), тем меньше будете паниковать.

5. Большинство наших тревог связано с сильным страхом неодобрения. Противодействуйте своей панике, показывая себе, что неодобрение может быть неприятным, но «ужасным» или «страшным» оно становится только тогда, когда вы сами так его определяете.

6. Многие ситуации из-за тревоги делаются только хуже. Вместо того чтобы говорить себе, какой «ужасной» уже является или может стать определенная ситуация, лучше напоминайте себе, насколько неразумно постоянно беспокоиться об этом. Но не обвиняйте себя.

7. Старайтесь не преувеличивать значение или важность чего-либо. Ваша любимая чашка – это всего лишь чашка, которая вам нравится. Ваша жена и дети, какими бы замечательными ни были, не вечны. Но конечно, не стоит уходить в защитную реакцию методом «Ну и что?». Не надо фальшиво убеждать себя: «Да ну и что, если разобьется моя чашка? Мои жена и дети могут умереть? Ну и что?» Забота о вещах и близких людях делает нашу жизнь более полной и осмысленной, но если мы слишком привязываемся к ним и живем с твердым убеждением, что без них жизнь будет пуста, то переоцениваем их значимость. Помните, что позитивное, душевное отношение к какому-то событию или явлению не значит, что вы должны воспринимать его отсутствие как катастрофу. Вы можете любить кого-то или что-то всем сердцем. Но если этот кто-то уйдет или это что-то исчезнет, то не значит, что вам надо будет погибнуть. Такая потеря, какой бы большой она ни была, означает лишь исчезновение чего-то очень дорогого для вас. Но не означает исчезновение вас.

8. Чтобы рассеять беспочвенные страхи, можно также использовать метод отвлечения. Если вы боитесь, что у падет самолет, в котором вы летите, заставьте себя сконцентрироваться на книге или просмотре фильма. Если перед выступлением на публике вас трясет от страха, сфокусируйтесь на содержании своей речи. Но чтобы разделаться со своими страхами и тревогами на более глубоком уровне, нужно более философски относиться к жизни – используйте идеи, которые изложены в этой главе.