Дэвид Ричо - Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс

Вот некоторые психологические и духовные инструменты, которые помогают нам грамотно отвечать на триггеры и избегать импульсивных реакций.

• Называние – основной способ справиться с любыми триггерами. Составьте список самых привычных и частых, чтобы было легче отслеживать их и бороться с ними: «Я знаю, что подобное обычно меня провоцирует, так что нужно быть осторожнее и не перегибать палку, а вести себя вот так…» Мы обличаем триггер, как преступника, и готовы противостоять ему, пока он не разрушил нашу жизнь. Мы можем провести четкое различие между фактами и эмоциями. Более того, со временем мы научимся преодолевать триггеры на этапе между стимулом и реакцией. Вместо импульсивной реакции мы сделаем осознанный выбор. Это поможет избежать компульсивного поведения и обрести свободу. Угадать имя Румпельштильцхена – значит избавиться от его угроз [9]. Полезно описывать в дневнике свои триггеры и реакции на них (которые, будем надеяться, изменятся), чтобы не уклоняться с верного пути.

• Описание триггеров, а также привычных реакций на каждый из них в дневнике. Любой триггер – данность жизни, то есть то, что может случиться с кем угодно: «Этого можно ожидать…» После каждой реакции припишите: «На это можно ответить по-разному». Мы сразу видим, что не обязаны повторять одну и ту же привычную реакцию. Это переход от компульсивности к свободе. Заметьте, что точно так же мы освобождаемся от страха.

• Осмысление реакций на триггер. Первая – сбежать, а вторая – двигаться вперед, контролируя каждый шаг. Кстати говоря, согласно буддийскому учению именно эти реакции ведут к страданиям: мы бежим, потому что охвачены страхом, или же зацикливаемся на чем-то, обуреваемые сильным желанием. Однако обе реакции могут проложить дорогу в темные, древние пещеры, которые ждут нас на пути самопознания.

• Выявление источника триггера (конкретного события, травмы или переноса). Как показывает мой опыт, когда я точно определяю происхождение своих триггеров, я ослабляю их воздействие до 70 %! Теперь я даже нахожу забавным то, что раньше вызывало у меня острую реакцию.

• Работа над триггером. Исследуя его и стараясь найти решение (даже если на это уйдет вся жизнь), мы признаём свою ответственность. То, что мы игнорируем как чуждое, лежит мертвым грузом; а то, что мы признаем как собственное, можно исцелить и отпустить.

• Умение успокаиваться. Триггеры приводят к гипервозбуждению. Повышается уровень кортизола и адреналина, которые пагубно влияют на наш мозг. В таком напряженном, расшатанном состоянии мы чувствуем себя защищенными только с привычным паттерном поведения; мы боимся пробовать что-то новое. Именно поэтому мы проигрываем. Как мы отметили, совершенно нормально чувствовать себя уязвимым, дезорганизованным и дезориентированным, попав под влияние триггеров. И нам кажется, что доступ к внутренним ресурсам закрыт – мы неспособны контролировать себя, мы считаем себя дефективными, нам не к кому обратиться за помощью. Однако мы все-таки можем использовать внутренние ресурсы. А также методы релаксации – к примеру, глубокое дыхание.

• Снисхождение к внутреннему критику. Не опровергайте его слова, когда он нас провоцирует. Иначе начнется перепалка с тем, кто лучше вас владеет техникой унижения и подавления. Воспринимайте внутреннюю критику как тревожный звонок, повод вспомнить о том, что пора заняться духовной практикой – например, обратившись к любви и доброте. Допустим, голос нашептывает, что нас «ждет очередная неудача». Мы не спорим и не соглашаемся, а сразу переходим к утверждению: «Я верю, что сделаю все, что в моих силах, и справлюсь с любыми трудностями». Так внутренний критик помогает нам развиваться и расти.

• Доверие к позитивному внутреннему голосу, который защищает вас и не распекает. Это не просто голос разума и логики, а голос поощрения и поддержки, который повышает самооценку. Можно беседовать с собой как добрая тетушка или дядюшка. Мы отделяем происходящее от того, что мы чувствуем и во что верим. Мы утешаем себя и проявляем понимание, вместо того чтобы корить за бессилия и сомнения, порожденные неадекватной реакцией на триггер.

• Использование внутреннего голоса для борьбы с навязчивыми мыслями. Он отстаивает ваши интересы, чтобы перебороть такие мысли, особенно вызванные страхом. Когда внутренний голос говорит: «Случится самое ужасное», мы перекрываем его другим утверждением: «Я справлюсь с любыми трудностями».