Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Принципиально важно выполнять упражнение «Цунами» ежедневно в одно и то же время, поскольку только так вы можете постепенно осознавать иллюзорность базового страха и вырабатывать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в головном мозге. Если по той или иной причине вы вынуждены перенести время регулярного выполнения техники, например, с вечера на утро, вы можете это сделать, однако с этого времени важно продолжать выполнять упражнение в одно и то же время (допускается смещение времени начала выполнения упражнения на 5–10 минут). Пропуск одного дня выполнения техники «отбрасывает» вас на несколько дней назад, что является нежелательным, однако если вы всё же допустили пропуск, то продолжайте выполнять упражнение с текущего дня, стараясь больше не допускать таких заминок. Выполнение упражнения прекращается тогда, когда тревоги во время техники практически не возникает, катастрофические фантазии не вызывают ничего, кроме скуки, а от самого упражнения начинает слегка «подташнивать». В среднем упражнение «Цунами» следует ежедневно и систематически практиковать на протяжении месяца, но уже спустя несколько дней вы заметите, что уровень вашей общей тревоги снизился, а воображаемые катастрофические сценарии пугают всё меньше.

Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что, когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во‐первых, беспокоитесь хаотично, а во‐вторых, именно за счёт беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведёт к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению общего уровня тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.

Как уже говорилось, упражнение «Цунами» формирует новое отношение к тревоге – принятие, а не борьбу, и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете регулярно. Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь её иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых условиях, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолётны и не влекут за собой каких-то ужасных или катастрофических последствий. Если выполнение упражнения «Цунами» больше не вызывает тревоги при представлении самых ужасных исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к погружению в ранее избегаемую из-за страха ситуацию похода к урологу, находясь в кабинете у которого вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабнуть естественным образом.

Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим ипохондрическим мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам может казаться невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и «отодвигать» переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и ипохондрических мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.