Карла Наумбург - Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины

Этап 3: погружение.Это красивое слово на самом деле означает «сорваться с катушек». И как нельзя лучше подходит, потому что когда мы с головой погружаемся в какой-то процесс, то перестаем замечать происходящее. Нервная система перевозбуждена, БРЭТ работают на полную. Эмоции захлестывают нас, мы реагируем бессознательно, и наше поведение токсично. Мы знаем, что крики, хлопанье дверьми и швыряние пультов лишь усугубят положение, но остановиться не можем. А все потому, что в этот момент взрослая часть мозга (префронтальная кора) выключилась и балом правит внутренняя трехлетка (лимбическая система). А трехлетки, как всем нам хорошо известно, принимают так себе решения.

Этап 4: восстановление.Наконец вы устали орать или партнер ненавязчиво напомнил, что вам нужно расслабиться (и в этот момент вы готовы откусить ему голову и выбежать из комнаты). Или вы увидели, как ваш ребенок в ужасе плачет, и чувство вины и стыда заставило вас замолчать. Так начинается этап восстановления. На этом этапе вы в лучшем случае успокаиваетесь и пытаетесь заново наладить контакт с ребенком. Это сложно, так как ваши кнопки по-прежнему очень чувствительны, и вы можете успокоиться, а можете снова взорваться. В главе 9 мы подробнее поговорим о том, как вести себя на этапе восстановления, чтобы не допустить новых срывов.

Прервать этот цикл поможет наблюдение за собой. Наблюдение — это активное внимание ко всему, что происходит в данный момент. Возможно, раньше у вас это иногда получалось само собой: вы замечали, что вот-вот сорветесь на детей, и как-то умудрялись переключиться. Проблема в том, что обычно мы не очень хорошо умеем управлять своим состоянием, поэтому такие ситуации непредсказуемы: иногда нам удается не срываться, иногда нет, и нельзя предугадать, что будет сегодня. У детей с их незрелым мозгом такой день — каждый, но мы, взрослые, способны на большее.

Вы даже не представляете, сколько людей проживают всю жизнь, позволяя реактивному вниманию управлять собой: они даже не понимают, что в их силах не глотать наживку. Когда мы замечаем, что отвлеклись, что в голове крутятся навязчивые мысли или нас захлестывают эмоции, мы можем подняться над ситуацией и понаблюдать за происходящим со стороны вместо того, чтобы выходить на сцену и играть главную роль в этом спектакле.

Вы всегда можете побыть простым наблюдателем. Иногда вы будете замечать что-то важное (например, злые слова, вылетающие у вас изо рта), но стоит уделить внимание и мелочам. Допустим, если вы постоянно сжимаете челюсть, постарайтесь обратить внимание, когда это происходит, и сознательно расслабиться. Небольшие изменения в осознанности и поведении существенно облегчат вам жизнь.

Практика ПУКов способствует улучшению внимания: вы начнете замечать ухудшение своего состояния прежде, чем станет слишком поздно. Вы сможете быть более внимательными к происходящему, если оставите привычку загонять себя до изнеможения и постоянно смотреть в телефон. А первым шагом к практике благодарности станет осознание, что в данный момент вы чувствуете злость на весь мир и не хотите его ни за что благодарить. Наконец, вы сможете замедлиться, только если заметите, что спешите.

Вы даже не представляете, сколько людей проживают всю жизнь, позволяя реактивному вниманию управлять собой: они даже не понимают, что в их силах не глотать наживку.

Внимание — такой же навык, как и все остальные, и ключ к его совершенствованию — практика. Учитесь замечать свое состояние, как будто от этого зависит ваша жизнь, потому что так и есть: от этого зависит ваша жизнь. Чем чаще мы занимаем позицию стороннего наблюдателя, тем сильнее становятся наши «наблюдательные мышцы». Нейронные связи в мозге, помогающие нам замечать, что с нами происходит, крепнут и легче активизируются. В конце концов мозг приучится это делать и процесс будет происходить бессознательно.

Приведу пример: на днях я стояла в пробке, опаздывая на встречу. Я заметила, что раздражаюсь все сильнее, попыталась абстрагироваться от беспокойных мыслей, но безуспешно. Они возвращались. Мне нужно было сосредоточиться на чем-то конкретном, причем немедленно. Я выбрала простой объект для концентрации: тормозные огни, круглые красные кружки света, выстроившиеся передо мной в шеренгу. Стоило выбраться из круговорота своих мыслей всего на миг и направить внимание на что-то, кроме них, и я заметила, что нахожусь прямо напротив здания, где мне назначили встречу. Раздражение из-за пробки затмило собой все вокруг, и я чуть не пропустила поворот!