Филиппа Перри - Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах

Попробуйте следующее: когда в следующий раз вы будете заниматься домашними делами – готовкой, уборкой и т. д., – четко сфокусируйтесь на том, что делаете в данный момент, и отмечайте про себя каждое чувство, мысль, ощущение и воспоминание, которые приходят в голову. Например: «Сейчас я мою кружку; я чувствую теплую воду и запах моющего средства; теперь я ставлю кружку на полку и слышу, как она задевает другие; теперь я думаю о войне в Афганистане; теперь я вытаскиваю вилку из розетки», и так далее. Таким образом можно попробовать принять душ, помыть пол на кухне, поесть. Этот простой способ помогает развивать саморефлексию и сконцентрироваться на жизни в конкретный момент.

На это упражнение я предпочитаю выделять 45 минут – час, но вы можете начать с пяти минут, постепенно увеличивая время. Можно попросить кого-нибудь прочитать для вас текст упражнения либо просто записать себя на диктофон и переслушивать.

Расценивайте это как тренировку своего мозга, постарайтесь не заснуть. Сядьте на стул с прямой спиной, ноги поставьте на пол, глаза держите открытыми.

Сначала обратите внимание на то, как вы дышите. Не меняйте дыхание. Когда внимание начнет пропадать, а оно начнет, возвращайте его к дыханию. Обратите внимание на то, как надувается живот, когда вы вдыхаете. Взгляните на пол перед собой, обратите внимание, на что упал ваш взгляд; разглядите цвета, текстуры, фигуры… Потратьте минуту-две на то, чтобы безоценочно посмотреть на все вокруг и все подметить.

Верните внимание к дыханию. Представьте, какую форму принимает воздух внутри вашего тела. Обратите внимание на вдох… На выдох… На все звуки, которые слышите… На звуки, которые раздаются снаружи комнаты… На звуки внутри… Проведите несколько минут, переключая внимание между разными звуками. Теперь снова верните внимание к дыханию. Почувствуйте воздух, который выходит из ваших ноздрей. Почувствуйте, насколько по-другому он ощущается, когда вы вдыхаете. Обратите внимание на вкусы во рту и запахи в комнате. На вдохе внимание на запах… На выдохе внимание на вкус… Где конкретно на языке вы чувствуете вкус? На каком этапе цикла дыхания чувство запаха усиливается?

Снова вернитесь к дыханию. Представьте, как чистый воздух проходит через все тело к ступням. Обратите внимание на то, что ощущают ступни. Что чувствует кожа на ногах? Где больше всего чувствуется давление в ногах? Уделите внимание тому, что чувствует кожа на правой руке. Чего она касается, если касается? Теперь переведите внимание к левой руке. Подумайте о температуре, которую ощущают ваши руки. Теперь вернитесь к дыханию. Если ваши глаза не закрыты, закройте их…

Обратите внимание на свою пищеварительную систему. Медленно проводите это внимание ко рту… к пищеводу… желудку… кишечнику… кишкам… мочевому пузырю… прямой кишке… Вернитесь к дыханию. Вдох… Выдох… Почувствуйте переворот на вершине вдоха. Насколько вы можете задержать воздух перед выдохом? Почувствуйте эту паузу. Почувствуйте паузу в конце выдоха.

Переведите внимание к сердцу. Почувствуйте свой пульс. Задержитесь ненадолго, фокусируясь на пульсе. Вернитесь к дыханию и задержитесь с ним на минутку.

Переведите фокус на болтовню в голове. Потратьте некоторое время и поймите свои мысли. Теперь вернитесь к дыханию. Представьте, что можете дышать под водой, как рыба. Представьте себя глубоко в океане. Вы смотрите снизу на поверхность воды. Эта поверхность – ваше настроение. Вас штормит? Все спокойно? Теперь вы птица, летающая высоко над водой. Силой своей мысли вы можете заставить море волноваться или, наоборот, успокоиться…

Верните внимание к дыханию. Направьте свой внутренний фокус на человека, который сейчас к вам ближе всего. Как вы к нему относитесь? Как вы себя чувствуете, когда думаете о нем? Расширьте поле внимания до тех, с кем вы сегодня разговаривали. Вы чувствуете с ними связь или нет? Насколько вы близки с семьей и друзьями? Вашим сообществом? Вашей страной? Вашим миром?

Еще раз вернитесь к дыханию, к его подъему и спаду.

Запомните то, что только что сделали. Вы исследовали пять своих основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Вы исследовали внутренние, физические ощущения и подмечали свои мысли и чувства. Вы представили свои чувства поверхностью океана, почувствовали связь с другими, а теперь еще раз возвращайтесь к дыханию…