Сергей Куринный - Сила воли или сила привычки 2

4-6 МИНУТА: дыхание активизируется, вследствие чего повышается уровень насыщенности организма кислородом.

7-11 МИНУТА: вследствие разогрева расщепляются жиры и углеводы.

12-16 МИНУТА: расширяются сосуды, начинается процесс оздоровления организма: выводится молочная кислота, избыток которой приводит к закисленности организма и возникновению болезней.

17-25 МИНУТА: максимально вырабатываются гормоны счастья и жажды деятельности – эндорфина и дофамина. В результате этого человек ощущает прилив сил и заряд бодрости.

ЗАПОВЕДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

БЕГАЙТЕ НА РАССВЕТЕ. В это время (с 5:00 до 7:00 летом и с 6:00 до 8:00 зимой) в соответствии с периодичностью циркадных ритмов активизируются все системы организма человека.

Поэтому утренняя пробежка предпочтительнее. Если же не удается это делать утром, то в сутках есть еще один период активной трудоспособности – с 17:00 до 19:00. Спад наступает после 20:00.

ПЕРЕД БЕГОМ ПЕРЕКУСИТЕ. При беге уровень глюкозы в крови резко падает, поэтому после пробежки натощак можно ощутить упадок сил. Бегать лучше, легко позавтракав. Если бегать удобнее в другое время суток, то поесть перед этим нужно не позже чем за 2,5 часа.

РАССЛАБЬТЕСЬ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ. Оздоровительное воздействие бега снижается, когда человек зажат.

Чтобы расслабиться, наклонитесь и на пару минут ощутите себя гуттаперчевым человечком, представляя, как по лицу стекает сметана. А во время бега расслабления можно достичь, если держать кисти рук, будто в каждой из них находится свернутая газета.

НЕ ПОДПРЫГИВАЙТЕ ПРИ БЕГЕ. Нагрузка на позвоночник при беге в разы возрастает. Чтобы избежать травм позвоночника, бегать надо в среднем темпе, не поднимая высоко колени, не раскачиваясь в стороны и не подпрыгивая. Становитесь на всю ступню таким образом, чтобы центр тяжести располагался посредине ступни.

ДЫШИТЕ НОСОМ. При дыхании ртом быстро теряется влага и возникает ложное ощущение жажды, кислородное голодание мозга, а в холодное время года в организм попадают вирусы.

Если вы новичок, то дыхание ртом указывает на слишком высокий темп бега или длинную дистанцию. При этом нужно либо сбавить темп, либо закончить бег.

ПЕЙТЕ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ. Чтобы восполнить минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом, утоляйте жажду минеральной водой. При заболеваниях сердца, сосудов или почек не пейте, а полощите рот водой, чтобы не перегружать лишней жидкостью эти органы.

ОДЕВАЙТЕСЬ ЛЕГКО. Если вы стремитесь похудеть, бегая в пуховике, то только нагрузите сердце и потеряете жидкость. Избыточный вес – это лишний жир, а энергия для бега извлекается из запасов углеводов в организме.

Одеваться следует так, чтобы вначале было немного зябко. Конечно, вес начнет уменьшаться, но только через некоторое время занятий. Чтобы ускорить сброс лишних килограммов, лучше добавить силовые нагрузки с гантелями.

ПОСЛЕ БЕГА РАСТЯНИТЕСЬ. Побегав, сделайте упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота – это снизит нагрузки на позвоночник. Например, лежа на спине приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе. Перевернувшись на живот, одновременно приподнимете руки и ноги и покачайте туловище вверх-вниз. А закончите занятия растяжкой, потому что при беге мышцы сокращаются.

БЕГАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО. Если бегать от случая к случаю, то разрядка, насыщение кислородом и гормональным коктейлем, повышение тонуса организма не дадут оздоравливающего эффекта. Для этого необходимы, как минимум, три пробежки в неделю.

БЕГАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ 25 МИНУТ. Согревание организма наступает только на 12-й минуте, потому бегать нужно не меньше 25 минут. Достичь этого нужно постепенно, каждый раз увеличивая время бега на 1 минуту.

РАССЧИТЫВАЕМ ПОЛЕЗНУЮ НАГРУЗКУ

Сердечный пульс является одним из основных показателей допустимой нагрузки при беге. Для спортсменов предельное число сердечных сокращений в минуту – свыше 180; для тех, кто стремится укрепить здоровье, – 150-170; для тех, кто поддерживает физическую форму, оно не должно превышать 130-150 ударов.

Индивидуальный диапазон сокращений сердца при занятиях бегом можно рассчитать с помощью приведенных формул.

Для новичка пульс равен: (220 — возраст) х 85%.

После 4-5 месяцев тренировок минимальный пульс, после которого нагрузки становятся укрепляющими, составляет: (220 — возраст) х 65%.

Например: возраст новичка 35 лет. Пульс при беге в первые месяцы должен быть не выше 157 ударов в минуту (220 — 35 х 85 = 157,25). Впоследствии он не может быть выше 120 ударов в минуту (220 — 35 х 65 = 120,12).