Бона Леа Шваб - Это просто невыносимо… [Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню] [litres]

Но это не спорт, не нужно стремиться достичь полного избавления от любых деструктивных мыслей. Они в любом случае будут возникать во время практики. Поэтому позвольте мыслям быть, но будьте наблюдательны. Чем чаще вы будете практиковать осознанность, тем легче будет справляться с деструктивными мыслями. Хорошая новость в том, что для выполнения этих практик не нужно много времени, и их легко интегрировать в повседневную жизнь.

Что вы делаете в первую очередь после пробуждения? Выберите одно из привычных действий и делайте его максимально внимательно. Например, вы поднимаете шторы на окнах. Почувствуйте вес шнура в руках, присмотритесь к лучам света, проникающим в комнату, прислушайтесь к уличным звукам. Делайте это дольше обычного.

Другой пример – душ. Как вы чувствуете воду на коже? Какие запахи вокруг вас? Что вы слышите? Быть полностью «здесь и сейчас» – трудно. Вас будут отвлекать мысли о работе, о том, что приготовить на завтрак, как одеться. Это нормально. Просто отмечайте мысли («Подумал о дедлайне проекта», «Вспомнил, что надо бы заехать в магазин после работы») и возвращайтесь к наблюдению за действием, которым вы заняты.

В следующий раз, когда вы пойдете на работу, в магазин или прогуляться, выберите один из органов чувств и сосредоточьте внимание только на его ощущениях. Это может быть обоняние, зрение, слух или ощущение в теле. Попробуйте заметить по меньшей мере пять новых деталей, на которые раньше вы не обращали внимания.

Каждый день мы ходим по разным делам и не осознаем, что пользуемся одними и теми же путями. Попробуйте обращать внимание на саму дорогу всякий раз, когда куда-нибудь идете: на работу, в магазин или спортзал. Не спешите, наблюдайте за ощущениями. Какая на вас обувь? Что вы слышите, когда идете? Как дышите? Прямая ли у вас спина? Как выглядят коридор или улица, по которым вы идете?

Сконцентрируйтесь на процессе приготовления блюда и на том, как вы его едите. Обращайте внимание на то, как держите приборы, как сидите, с какой скоростью жуете, какие запахи и вкусы чувствуете. Если это делать с полным вниманием, то на обдумывание предстоящей встречи не останется времени.

Как видите, упражнения на осознанность легко встраиваются в повседневные дела. Попробуйте их включить в любую домашнюю рутину: уборку, игру с детьми или мытье посуды. Например, когда моете посуду, фокусируйте внимание на температуре и звуке воды, ощущениях в руках, пене на стенках посуды и том, как она становится чистой.

Чем чаще вы будете практиковать, тем быстрее и легче отступят надоедающие мысли о прошлом или тревога о будущем. Ваша задача – ловить и принимать текущий момент – вот и все. Наблюдение за тем, что существует прямо здесь и сейчас, лишит сил деструктивные мысли, и вам станет легче.

Если вы хотите изучить практики осознанности глубже, поищите статьи и упражнения Джона Кабат-Зинна. Он – исследователь и популяризатор осознанности, который очистил ее от религиозного и метафизического контекста и создал модель «светской медитации».

У регулярной тренировки осознанности двойной эффект: она не только помогает вырваться из круговорота деструктивных мыслей, но и не дает в него вернуться.

Триггерами деструктивных мыслей часто выступают банальные вещи. Нам всем знакомы дни, когда все не ладится с самого утра. А что если бросить вызов привычным реакциям? Начните сознательно реагировать иначе, чем обычно. Иногда уехавший из-под носа автобус, оторванная пуговица, разбитый стакан или замечание прохожего способны испортить настроение и возобновить круговорот неприятных раздумий. А что бы произошло, если бы вы прореагировали не так, как обычно? Стали бы насвистывать гимн Франции, процитировали Тириона Ланнистера или хлопнули в ладоши?