Леонард Млодинов - Эластичность. Гибкое мышление в эпоху перемен

Аналогично один из партнеров в паре может совершить то или иное действие, раздражающее эмоциональное «больное место» в другом, и навлекать на себя гневный, пусть и предсказуемый, отклик. Увы, гневный отклик провоцирует реакцию в первом партнере, он – или она – принимает этот гнев на свой счет, а не рассматривает его как несознательное действие, основанное на автоматической поведенческой программе. В результате опять-таки получается разгорающаяся ссора и привычный круг конфликта и препирательств.

Психотерапевты объясняют своим клиентам, что единственный способ разорвать такой круг – научиться распознавать его, когда он возникает, а затем совместным усилием останавливать программу, как могли бы поступить пользователи копира, если б осознавали автоматическую природу своего поведения. Такая осознанность аналогична простому самоконтролю, какой вы применяете за рулем своего автомобиля по дороге на работу, заслышав сирену «скорой помощи» или столкнувшись с какими-нибудь еще необычными обстоятельствами, – вы выходите из режима автопилота, в котором обычно перемещаетесь по этому маршруту.

В более общем случае, чтобы взрастить в себе аналитическое или эластичное мышление, первым делом надо пестовать мышление как таковое – чаще осознавать, когда вы применяете автоматические программы, и отбрасывать их, если они вам оказывают медвежью услугу. Лишь осознавая себя, можно приостанавливать автоматические программы, если они не сообразны ситуации. Лэнгер назвала такое самосознание бодрствованием. Ныне психологи называют это осознанностью – с опорой на соответствующее понятие, происходящее из буддийской медитации.

Уильям Джеймз писал: «По сравнению с тем, какими мы могли бы быть, мы бодрствуем лишь наполовину» [35] William James, Memories and Studies (1911; репринт, Нью-Йорк: Longmans, Green, 1924), 237. . Осознанность выразительно противоположна такому состоянию. Когда мы осознанны, мы целиком отдаем себе отчет во всем, что в данный момент воспринимаем, ощущаем, чувствуем и думаем, – и принимаем все это спокойно, словно бы отстраненно. Необходимое ментальное созерцание нетрудно, но, как и при работе над собственной осанкой, требует постоянного усилия. К счастью, многочисленные современные исследования показывают, что осознанность можно развивать посредством простых умственных упражнений [36] См., например: Amishi P. Jha et al., “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention”, Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 7 (2007), 109–119; James Carmody, Ruth A. Baer, “Relationships Between Mindfulness Practice and Levels of Mindfulness, Medical and Psychological Symptoms and Well-Being in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program”, Journal of Behavioral Medicine 31 (2008), 23–33. . Далее приведу несколько наиболее известных – если кому-то интересно было бы попробовать.

1. Сканирование тела. Сядьте и лягте удобно. Упражнение займет от десяти до двадцати минут. Пусть одежда нигде вас не стесняет. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на своем теле как едином целом. Почувствуйте его вес на полу или на стуле, ощутите места контакта с внешними поверхностями. Затем, начиная со стоп, осознайте, как ощущается каждая часть вашего тела. Теплые или холодные у вас ступни, напряжены они или расслаблены? Ощущаете ли вы что бы то ни было – может, какое-нибудь неудобство или боль? Постепенно позвольте вниманию скользнуть выше, к щиколоткам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам и тазу, а затем вверх по туловищу. Далее сосредоточьтесь на пальцах рук, перейдите вниманием к предплечьям, плечам и наконец к шее, лицу, голове, коже на черепе. Затем в обратном порядке пройдитесь вниманием вниз по телу.

2. Осознанность мыслей. Как и сканирование тела, это упражнение можно проделать за двадцать минут или быстрее; для начала закройте глаза и подышите глубоко. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ум не успокоится. Затем расслабьте сосредоточенность и позвольте мыслям плыть своим чередом. Обращайте внимание на каждую мысль отстраненно, не оценивая ее и не втягиваясь в ее обдумывание. Чувство ли это? Умственный образ? Обрывок внутреннего диалога? Тает ли она просто – или же ведет к другой мысли? Если наталкиваетесь на мысль, с которой вам в этом упражнении трудно, примите и понаблюдайте и ее.

3. Осознанная еда. Это упражнение короче и развлекательнее – займет пять минут. Упражняться можете с любой едой, какая вам нравится. Часто упражнение проделывают с изюмом, но я использую его как повод слопать кусочек шоколада. Сейчас объясню, как это выполнить. Как и в предыдущих упражнениях, начинаем с нескольких глубоких вдохов, выдохов и успокоения ума. Затем берем шоколадку в руку. Сосредоточиваемся на ней. Если она в обертке, ощущаем обертку. Покрутите в руках, ощупайте ее. Затем разверните и потрогайте шоколад. Отметьте, как он выглядит. Поднесите к носу, вдохните аромат. Отметьте, как на него откликается ваше тело. А теперь медленно поднесите кусочек к губам и осторожно положите в рот, но не жуйте и не глотайте. Закройте глаза и проведите языком по шоколадке. Внимательно прочувствуйте, каково это. Сосредоточьтесь на вкусе и ощущениях языка. Подвигайте шоколад по рту. Осознайте желание проглотить этот кусочек, если такое желание возникает. По мере того, как шоколад тает, глотайте его, постоянно осознавая ощущения.