Максим Дорофеев - Путь джедая [Поиск собственной методики продуктивности]

Есть мнение, что внимание подчиняется древним частям сознания, у которых в приоритете единственная задача: выжить. Если с этим повезло, то еще было бы хорошо поесть и размножиться, но сначала выжить. По этой причине, даже если я сейчас сижу и пытаюсь сосредоточенно работать над очередным отчетом, но периферийным зрением замечаю перепады освещенности (раньше в дикой природе это не предвещало ничего хорошего), мой лучик внимания тут же убегает туда. И каждый раз, когда я вынужден возвращать лучик из того места, куда он убежал, в то место, где он мне нужен, мне приходится тратить мыслетопливо. В какой-то момент оно может закончиться, и мне станет очень сложно нацеливать внимание в нужное место. Замечали, что в состоянии усталости или на фоне переживаний (например, когда в 2009-м или 2014-м резко менялся курс доллара) вам было крайне тяжело сосредоточиться на работе? Внимание все время убегало не туда, где оно было необходимо.

Механизмы внимания активно изучаются как буддийскими последователями (например, Алленом Уоллесом в его книге «Революция внимания» {84} ), так и современными психологами [97].

Однако, как пишет Аллен Уоллес, современная западная культура прежде всего фокусировалась на исправлении дефектов внимания и доведения его до нормального уровня, в то время как буддийская культура ставила своей целью развитие нормального внимания до новых высот. Здесь я считаю, что наша задача — это не лечить какие-то отклонения внимания (для этого есть специалисты и самодеятельность тут ни к чему), а улучшить то нормальное, что у нас уже есть.

Вот самое простое упражнение для тренировки устойчивости внимания. Подход к тренировке внимания аналогичен методам тренировки мышц тела: нагрузить сопротивлением и дать отдохнуть и восстановиться.

Так же и здесь. Для тренировки внимания нам нужен будет объект, нейтральный по отношению к вниманию. Стоит заметить, что объекты бывают разными.

• Магниты внимания — объекты, которые сами удерживают лучик нашего сознания и нам приходится прилагать произвольные усилия, чтобы его оттуда убрать. Например, телевизор, смартфон, красочные рекламные картинки.

• Нейтральные объекты не удерживают внимание. Мало того, нам приходится прилагать усилие, чтобы к этому объекту возвращаться, так как внимание будет ускользать куда-то в сторону.

В одной из буддийских традиций в качестве этого нейтрального по отношению к вниманию объекта берут дыхание. В этом случае упражнение будет выглядеть следующим образом:

1) сядьте в спокойном тихом месте;

2) стараясь не вмешиваться в процесс и ритм дыхания, просто следите за тем, как ваш организм дышит.

Всё… Дальше есть куча вариаций на любой вкус. Можно считать выдохи, можно просто проговаривать про себя: «Вдох, выдох». Можно сначала считать выдохи от 1 до 10, а потом обратно.

В качестве объекта тренировки внимания можно выбрать не дыхание, а секундную стрелку, точку на стене, любимую музыку (и попытаться отследить, например, какой-то один инструмент от начала до конца трека). Можно (не поверите) медитировать даже на лекции, стараясь внимательно следить за каждым словом лектора.

В процессе вы будете отвлекаться — это нормально. Когда вы отвлеклись, это не повод начать ругать себя за дефицит внимания. Наоборот, это повод порадоваться, что вы начинаете замечать моменты отвлечения. Вам знакома ситуация, когда вы работаете, работаете и тут — бац! — понимаете, что уже довольно долго сидите в соцсетях и не можете вспомнить, когда и как вы отвлеклись? Пожалуйста — вот вам прекрасный повод научиться узнавать отвлечения. Их не получится избежать, поэтому было бы здорово уметь замечать их как можно раньше. Продолжительность тренировки внимания тоже определяйте сами. Начать можно и с двух минут, постепенно увеличивая время. На мой взгляд, два-три раза в неделю по 5–10 минут могут дать довольно хорошие результаты уже через несколько недель тренировок.

Если вам интересны более продвинутые техники внимания, рекомендую вам изучить работу Аллена Уоллеса «Революция внимания» {84} . Здесь я описал лишь упражнения первой (из десяти) ступени развития внимания.

«Я медитирую каждое утро с помощь Headspace [98], все циклы замеряю с помощью приложения Forest».

«Я слежу за дыханием, один-два раза в день в кровати или во время утренней зарядки».