Джеймс Клир - Атомные привычки [Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих]

Когда ученые проанализировали мозг водителей такси в Лондоне, они обнаружили, что гиппокамп – область мозга, участвующая в механизмах пространственной памяти, – у них был значительно больше, чем у людей других профессий. Еще более захватывающим было то, что гиппокамп уменьшался в размерах, когда водитель выходил на пенсию. Подобно мышцам тела, реагирующим на регулярные силовые тренировки, определенные области мозга адаптируются по мере их использования и атрофируются по мере отказа от их применения.

Конечно, важность повторения в формировании привычек была признана задолго до того, как нейробиологи начали заниматься этой проблемой. В 1860 году английский философ Джордж Г. Льюис отмечал: «Во время изучения нового языка, обучению игре на музыкальном инструменте или выполнения непривычных движений возникает значительная трудность, потому что каналы, через которые должно пройти каждое чувствительное восприятие, еще не установились. Но как только частое повторение укорачивает проводящий путь, эта трудность исчезает, действия становятся настолько автоматическими, что их можно выполнять, пока ум занят другими делами». И здравый смысл, и научные данные сходятся в одном: повторение – это форма изменения.

Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Это означает, что повторение – один из наиболее важных шагов, которые можно предпринять для программирования новой привычки. Именно поэтому студенты, которые сделали тонны фотографий, улучшили свои навыки, в то время как те, кто просто теоретизировал об идеальных фотографиях, этого не сделали. Одна группа занимается активной практикой, другая – пассивным обучением. Одни в действии, другие в движении.

Все привычки следуют сходной траектории от практики, требующей усилий, к автоматическому поведению, процессу, известному как автоматизм . Автоматизм – это способность выполнять действие, не задумываясь о каждом последующем шаге, когда подсознание берет верх.

Это выглядит примерно так:

Рис. 11.Вначале (точка A) привычка требует много усилий и концентрации. После нескольких повторений (точка Б) становится легче, но все равно требуется некоторое сознательное внимание. При достаточной практике (точка В) привычка становится скорее автоматической, чем сознательной. За этим порогом – линией привычки – действие может быть выполнено более или менее без размышлений. Новая привычка сформировалась

Далее вы увидите, как выглядит график, при помощи которого отслеживают уровень автоматизма для реальной привычки, такой как ежедневная десятиминутная прогулка. Форма этих схем, которые ученые называют кривыми обучения , раскрывает важную истину об изменении поведения: привычки формируются на основе частоты, а не времени.

Рис. 12.Ежедневная десятиминутная прогулка. Этот график показывает человека, который выработал привычку ходить в течение десяти минут после завтрака каждый день. Обратите внимание, что по мере увеличения повторений возрастает и автоматизм, пока поведение не станет настолько простым и автоматическим, насколько это возможно

Один из самых распространенных вопросов, которые я слышу: сколько времени требуется, чтобы выработать новую привычку? Люди на самом деле должны спрашивать: как много нужно сделать, чтобы сформировать новую привычку? То есть сколько повторений требуется, чтобы привычка стала автоматической?

Нет ничего волшебного в том, как проходит время при формировании привычки. Неважно, прошел ли двадцать один день, тридцать или триста дней. Важна скорость, с которой вы выполняете действие. Можно сделать что-то дважды за тридцать дней, а можно двести. Различие в частоте. Ваши текущие привычки усваивались в течение сотен, если не тысяч повторений. Новые требуют такого же уровня частоты. Вам нужно совершить достаточно успешных попыток, пока поведение не будет прочно закреплено в уме и вы не пересечете линию привычки.

На практике не имеет значения, сколько времени требуется для того, чтобы привычка стала автоматической. Важно то, что вы предпринимаете действия, необходимые для достижения прогресса. Является ли действие полностью автоматическим, не так важно.