Джеймс Клир - Атомные привычки [Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих]

Чем более автоматическим становится поведение, тем меньше шансов, что мы будем сознательно думать о нем. И если мы уже тысячу раз совершили то или иное действие, мы перестаем замечать детали. Мы предполагаем, что следующий раз не будет ничем отличаться от предыдущего. Мы настолько привыкли делать то, что всегда, что не останавливаемся и не задаем себе вопрос: а правильно ли вообще делать это в данный момент? Большая часть наших промахов и ошибок вызвана как раз отсутствием осознанности действий.

Одним из самых больших вызовов в части изменения привычек является способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент. Это помогает объяснить, почему последствия дурных привычек постоянно подстерегают нас. Нам тоже необходима система «Показывай и называй» для собственной жизни. Это источник учетной карточки привычек – простого упражнения, которое можно использовать, чтобы начать лучше осознавать свое поведение. Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек.

Ниже – пример того, как может начинаться такой список.

• Проснуться.

• Почистить зубы.

• Отключить будильник.

• Почистить зубы зубной нитью.

• Проверить телефон.

• Воспользоваться дезодорантом.

• Сходить в туалет.

• Повесить полотенце сушиться.

• Взвеситься.

• Одеться.

• Принять душ.

• Приготовить чай и т. д.

Как только у вас будет готов полный список, посмотрите на каждое действие и задайте себе вопрос: это хорошая, плохая или нейтральная привычка? Если привычка хорошая, поставьте рядом «+». Если привычка плохая – «—». Если привычка нейтральная, поставьте «=».

Например, вышеприведенный список может выглядеть так:

• Проснуться =

• Почистить зубы +

• Отключить будильник =

• Почистить зубы зубной нитью +

• Проверить телефон –

• Воспользоваться дезодорантом +

• Сходить в туалет =

• Повесить полотенце сушиться =

• Взвеситься +

• Одеться =

• Принять душ +

• Приготовить чай +

Знаки, которые вы ставите около каждой привычки, будут зависеть от конкретной ситуации и целей. Для человека, который стремится сбросить вес, рогалик с арахисовым маслом на завтрак каждое утро будет плохой привычкой. Для того, кто старается поправиться и нарастить мышечную массу, аналогичное поведение может быть хорошей привычкой. Все зависит от того, к чему вы стремитесь [9] Читатели, которых заинтересовало это упражнение, могут получить шаблон для создания собственной карточки привычек на сайте atomichabits. com/scorecard. .

Учет привычек может оказаться сложным еще по одной причине. Обозначения «хорошая привычка» и «плохая привычка» не вполне точны. Не существует хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки. Это значит, что они эффективны для решения тех или иных проблем. Все привычки служат нам одинаковым образом – даже плохие, именно поэтому мы постоянно их повторяем. Для этого упражнения нужно классифицировать привычки в соответствии с тем, какие выгоды они смогут принести вам в долгосрочной перспективе. Говоря в общем, хорошие привычки дают в перспективе положительные результаты. Плохие привычки дают отрицательные результаты. Курение может снизить стресс в данный момент времени (и это то, зачем вы курите), но в долгосрочной перспективе это поведение наносит вред здоровью.

Если у вас все еще возникают трудности с тем, чтобы классифицировать ту или иную привычку, воспользуйтесь вопросом, который я очень люблю: помогает ли мне это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть? Эта привычка дает «голоса» за или против той идентичности, к которой я стремлюсь? Привычки, которые укрепляют желаемую идентичность, как правило, являются хорошими. Привычки, которые вступают с ней в конфликт, как правило, плохие.

Когда вы создадите учетную карточку привычек, не нужно сразу стараться изменить что-то. Ваша первая цель – просто зафиксировать текущую ситуацию. Наблюдайте за мыслями и действиями без вынесения суждений или внутреннего критицизма. Не ругайте себя за ошибки. Не хвалите себя за успехи.

Если каждое утро вы съедаете плитку шоколада, признайте это, как будто вы наблюдаете за кем-то другим. « О, как интересно, что он делает такие вещи». Если вы постоянно переедаете, просто зафиксируйте, что потребляете больше калорий, чем тратите. Если вы проводите очень много времени в интернете, отметьте, что тратите свою жизнь не таким образом, каким бы вам хотелось.