Скотт Янг - Суперобучение [Система освоения любых навыков — от изучения языков до построения карьеры]

Третий источник отвлечения — ваш ум. Он никогда не существует в вакууме. В нем постоянно крутятся негативные эмоции или память о них, свербит беспокойство, или вся жизнь вдруг начинает видеться через флер мечтательности. Все эти невольные отвлечения сознания могут оказаться самыми серьезными препятствиями для сосредоточения. У данной проблемы две стороны.

Во-первых, очевидно: произвольная фиксация внимания лучше всего удается ясному, спокойному уму. В состоянии гнева, тревоги, разочарования или печали учиться очевидно труднее. Данная аксиома означает: если в вашей жизни существуют разрешаемые проблемы, то лучше сперва справиться с ними, а после обучение станет существенно более продуктивным. Если же имеющиеся проблемы оперативно разрулить не удается — вы находитесь в токсичных отношениях; переживаете из-за другой, не менее важной задачи, чье решение откладывается; следуете по неверному пути в жизни и ощущаете это, — надо понимать, что все это снижает вашу мотивацию. Поэтому проблемы лучше не игнорировать.

Однако справиться с эмоциями не всегда возможно, чувства возникают спонтанно, и ситуация порой не требует от вас никакой реакции. Скажем, вдруг появляется случайное беспокойство о каком-то грядущем событии. Вы знаете: даже немедленно бросив все занятия, вы не избавитесь от тревоги. Помочь может признание эмоции и осознание ее. Тогда — но не в одну секунду! — удастся вновь настроить внимание на свою задачу, и беспокоящее чувство постепенно отпустит.

Конечно, намного проще советовать, чем действительно заставить негативные чувства исчезнуть. Эмоции порой так захватывают разум, что превращают процесс возвращения к осознанной работе над вашим проектом в сизифов труд. Если я сильно озабочен, после приложения титанических усилий мне может показаться, что я, наконец, сосредоточился на задаче, но уже через пятнадцать секунд я опять отвлекусь. И этот цикл может повторяться в течение часа или даже дольше. В такие моменты осознайте: если отложить на время задачу и сосредоточиться только на агрессивной эмоции, то в будущем она станет менее интенсивной. Более того, таким способом вы разовьете в себе умение продолжать работу в сходных ситуациях, и впредь преодолевать их станете легче.

Сьюзан Смолли, психотерапевт, и Диана Уинстон, преподаватель медитации из Исследовательского центра осознанности и внимательности в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, утверждают: когда мы увлечены каким-то действием, наша типичная реакция — попытаться подавить отвлекающие мысли. Если же вместо этого «научиться позволять возникать отвлекающему моменту, отмечать его и затем отпускать» [25], то проявления отвлекающего фактора уменьшатся. Порой кажется, что продолжение занятий бессмысленно: вы сейчас настолько удручены, что работа категорически не идет. Помните: способность к настойчивым упражнениям будет полезна в долгосрочной перспективе, поэтому время в любом случае не окажется потраченным впустую, даже если на конкретном занятии вы не достигнете многого.

Третья проблема является более тонкой, чем предыдущие. Она связана с качеством и целенаправленностью вашего внимания. Предположим, вам удалось справиться с прокрастинацией и отвлекающими факторами настолько, что вы готовы сосредоточиться на своей задаче. Как это сделать? Какой должна быть оптимальная степень концентрации, чтобы ваше обучение стало максимально эффективным?

По вопросам удержания внимания было проведено несколько исследований. В них рассматривались две переменные: возбуждение и сложность решаемой задачи. Под первым (не путать с сексуальным возбуждением!) понимается ощущение прилива энергии или бодрости. Когда вы спите, у вас низкое возбуждение; когда тренируетесь — высокое. При стрессе симпатическая нервная система активируется и воздействует абсолютно на все органы: начинает колотиться сердце, повышается кровяное давление, расширяются зрачки, человек потеет.

Психическое возбуждение негативно влияет на внимание: возникает ощущение острой настороженности, характеризующееся довольно узким диапазоном фокусировки, которую к тому же сложно долго удерживать [26]. При психическом возбуждении достаточно успешно удается концентрироваться на относительно простых задачах или небольших целях. Такой фокусировки достаточно, чтобы удачно метнуть дротик или забросить баскетбольный мяч в корзину, то есть для тех случаев, когда задача не сложна технически, но нуждается в точном выполнении. Но при переизбытке возбуждения сфокусированность снижается: отвлечься оказывается легче, чем сосредоточиться [27]. Пример: если выпить слишком много кофе, то сосредоточиться может оказаться непросто.