Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

К слову об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающую ситуацию, вы получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовём его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии избегающего и защитного поведения. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведёт к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу, и порочный круг замыкается. Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя чуть ли не героем, слетавшим в космос, поскольку вы действительно справились с непростой для себя задачей, и поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодолённого испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь всё лучше осознаёте иллюзорность и напрасность своих опасений. А чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога, что улучшает качество вашей жизни. Но заметьте, что удовольствие, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги (удовольствие А), и отстроченное удовольствие, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги (удовольствие Б), абсолютно несопоставимы и являются в некотором смысле даже антиподами. Ведь если в первом случае это мимолётное и мнимое удовольствие, которое и удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором — отсроченное, заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счёт проживания временного дискомфорта (см. рис. 77). Запомните: привычка тревожиться будет постепенно угасать, если не будет подпитываться, подкрепляться удовольствием типа Б, получаемым вами в связи с облегчением из-за избеганий.

Рис. 77. Связь избеганий и удовольствия

Таким образом, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему. Заметьте, что стоимость обоих вариантов одинаковая, однако последствия — абсолютно разные: если в первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, то во втором — доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же самими угроз и опасностей. Тем не менее, погружение в тревожащие ситуации иногда воспринимается как какой-то мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну и усиливать тревогу, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы через проживание тревоги в избегаемых местах постепенно снижать её уровень. Помните, что единственным человеком, который может преодолеть агорафобию, являетесь вы сами, и искреннее желание избавления от агорафобии уже составляет немало успеха. А какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 78).

Рис. 78. Отличия стратегий избегания и погружения

Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 79).

Рис. 79. Два золотых правила преодоления агорафобии