Джанетт Рейнуотер - Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом

То, какое здоровье имеет сейчас каждый из нас, во многом зависит от нашего поведения в прошлом — от того, как мы дышали и двигались, как мы питались, какие предпочитали мысли и отношения. [11]Сегодня, сейчас мы определяем наше здоровье в будущем. Мы сами за него отвечаем!

Если вы решили всерьез взяться за свое здоровье, дыхание — это первое, на что надо обратить внимание.

Дыхание — это, может быть, самое важное из того, что нам приходится делать каждый день. Однако чаще всего мы не обращаем на него достаточного внимания и, возможно, поэтому выполняем не очень хорошо. Согласно древней китайской медицине, любая болезнь связана с неправильным или недостаточным дыханием. Здесь я предлагаю вам прервать чтение и понаблюдать, как вы дышите.

Какие части тела движутся у вас при дыхании?

В какой последовательности?

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту?

Дышите ли вы через нос, или через рот, или может быть одновременно — и так, и так?

Выдыхаете ли вы весь воздух?

Теперь примите положение лежа.

Поставьте согнутые в коленях ноги на матрас или пол.

Вдыхайте медленно через нос; в начале вдоха приподнимается живот, затем грудь, а в конце, когда воздух полностью наполнит ваши легкие, вы почувствуете, как приподнимаются ваши плечи.

Когда вы почувствуете, что пора сделать выдох, старайтесь выдыхать медленно, сопровождая выдох звуком «с-с-с». (Это похоже на то, как медленно выходит воздух из шара, когда вы сжимаете его горлышко.) Втяните живот так, чтобы под давлением диафрагмы вышел весь воздух. Может быть вы почувствуете, что голова при этом склоняется к груди.

Когда ощутите, что неспособны больше выдыхать, расслабьтесь… и вы заметите, как ваша брюшная полость и грудь сами приподнимаются, впуская свежий чистый воздух.

Упражнение на осознание дыхания прекрасно демонстрирует, что основная работа при дыхании — это выдох . Многие люди ошибочно считают, что при дыхании главное усилие требуется на вдохе (они опасаются, что им не хватит воздуха). Важно как можно полнее выдыхать весь старый несвежий воздух, а не хранить его в своих легких. Тогда у вас при следующем вдохе образуется место для максимального количества свежего воздуха. Ваша дыхательная система устроена так, что дыхание становится автоматическим , как только освобождается место для воздуха после выдоха. Когда вы выдыхаете, у вас появляется пустое пространство, и природа посылает свежий воздух, чтобы заполнить образовавшийся вакуум.

Лучший метод дыхания, позволяющий заполнить воздухом все легкие, называется методом «Полного дыхания».

Встаньте или сядьте прямо.

Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Это можно достичь, надувая брюшную стенку. (Если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха.)

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Я советую вам делать серию таких полных вдохов несколько раз в день, чтобы научиться этому способу дыхания. Лучше тренироваться перед зеркалом, держа руку на животе для того, чтобы почувствовать движение своего тела и перепрограммировать себя с типичного для городского жителя Запада стиля дыхания, при котором живот при вдохе втягивается. Полное дыхание не является каким-то вычурным изобретением. Это естественный стиль дыхания здорового дикаря, а в нашей культуре мы можем наблюдать, что так дышат здоровые дети. Когда вы научитесь методу «Полного дыхания», то почувствуете, что старый способ совершенно неудобен, противоестественен и напоминает ощущение «голода».

Проверьте себя еще раз: держите ли вы рот закрытым при вдохе или дышите ртом? Как вы дышите, когда спите? Пробуждение с открытым ртом и желанием выпить стакан воды — признак того, что вы дышите ртом.

Я надеюсь, что вы и раньше замечали, насколько ваше дыхание зависит от вашего эмоционального состояния. Когда вы напуганы, то, вероятно, дышите поверхностно или сдерживаете дыхание, что, надо сказать, отнюдь не способствует ослаблению тревоги или страха, поскольку в этот момент как раз необходимо ритмичное дыхание, способное поддержать вас. Поэтому лучший способ помочь самому себе, когда вы чувствуете тревогу, — это спросить себя: «Как я дышу?» А затем постепенно, но достаточно настойчиво попробовать перейти на глубокое ритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологии дыхательного процесса изменит химию вашего организма и принесет вам облегчение.