Ирина Якутенко - Воля и самоконтроль - Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Если вы знаете, что крайне неравнодушны к чему-то – неважно, сладости ли это, компьютерные игры или миниатюрные брюнетки, планируйте свою жизнь так, чтобы как можно реже сталкиваться с соблазном. Не надейтесь, что уж в этот-то раз точно выдержите – вы ведь так хотите побороть себя. Скорее всего, ваша попытка целенаправленно проявить силу воли окончится провалом. Да, можно подготовиться к встрече с соблазном и выработать план действий (мы говорили об этом в совете № 4 к главе 3), но невозможно гарантировать, что этот план будет срабатывать каждый раз. Если вы не выспались, сильно нервничаете или голодны – миндалина активизируется, а ПФК, наоборот, притупляется. И когда появляется соблазн, вы оказываетесь безоружны. Если ваш путь на работу пролегает мимо кофейни, от которой распространяется восхитительный запах свежей выпечки, вы можете довольно долго держаться и игнорировать опасное заведение. Но, во-первых, это действие требует от вас ежеутренне напрягаться и проявлять самоконтроль, и однажды его может не хватить на важные переговоры или неприятное общение с начальством. А во-вторых, велик риск, что рано или поздно вы сорветесь и будете испытывать чувство вины от внезапного обжорства.

Избавляйтесь от соблазна, даже если вам кажется, что вы действуете глупо. Скажем, покупая в магазине еду на неделю, вы не выдержали и взяли пачку печенья – как бы для гостей, ведь сами вы худеете. "Я положу ее подальше и достану, когда придут друзья", – думаете вы. Не надейтесь, что спрятанная пачка не будет вас беспокоить: мозг помнит, что она есть, и при малейшем стрессе руки сами полезут в нужный ящик. Выбросьте печенье в мусорное ведро, а лучше сразу на помойку. Если вы шопоголик, развернитесь на полдороге к торговому центру и езжайте домой – потерять час времени лучше, чем спустить всю зарплату на ненужные вещи. Если вы поддались соблазну, но между слабовольным решением и реализацией есть временной зазор, используйте его, чтобы лишить себя возможности довести начатое гиблое дело до конца. Это не безумно и не смешно, а дальновидно.

Глобальная причина почти всех расстройств самоконтроля – постоянная нехватка в мозгу дофамина, и/или серотонина, и/или эндорфинов. Хотя нейромедиаторов может недоставать из-за самых разных генных вариаций, итог один: мозг все время ищет, где бы их добрать. Сладкое, соцсети, сериалы, алкоголь и наркотики – самые простые и доступные способы стимулировать выброс нейромедиаторов и временно заполнить пустоту в жизни. Если обеспечить приток "гормонов удовольствия" из безопасных источников – результат будет тем же самым, но при этом глобальные жизненные планы не пострадают. Ванна с эфирным маслом, пушистый кот, которого можно потискать, прогулка по парку, любимый музыкальный альбом, возня с цветами или автомобилем, даже уборка и мытье посуды – у каждого свои источники маленьких радостей.

Да, вряд ли кот или ромашковый чай дадут вам столько же "гормонов удовольствия", сколько плитка шоколада и тем более наркотики. Но "передоз" нейромедиаторов мозгу и не нужен, более того, частые нейромедиаторные пики чреваты последующим синдромом отмены, в просторечии ломкой. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно постоянно поддерживать количество "нейромедиаторов самоконтроля" на приемлемом минимуме – хотя у людей с "проблемными" генами этот минимум больше, чем у носителей "правильных" вариантов. Именно поэтому нам так трудно оторваться от соцсетей: каждый лайк и комментарий – это маленькая порция эндорфина, а прокручивая ленту и обновляя страницу, мы снабжаем мозг дофамином.

Хорошо использовать безопасные источники удовольствия регулярно, но особенно важно иметь под рукой их список тогда, когда вы ощущаете острый позыв добыть приятных ощущений. Тут пригодится правило "если… то", например: "Если после того, как я уложила детей и все убрала, очень хочется налить себе бокальчик красного, то нужно сразу идти наполнять ванну и залезать туда с журналом или книжкой". И опять же, такая стратегия позволит не только добыть себе удовольствие из альтернативного источника, но еще и отвлечь лимбическую систему от привычного, но вредного его поставщика. Подумайте, какие удовольствия можно совмещать с тем, что вам дается особенно тяжело. Скажем, садясь писать годовой отчет, можно поставить рядом чайник вкусного чая, а для тренировок купить умопомрачительно красивую форму – и обязательно любоваться собой в большом зеркале в фитнес-зале.