Самюэл Данкелл - Позы спящего. Ночной язык тела

Те, кто находит чтение слишком возбуждающим, часто предпочитают "считать овечек" или используют другие умственные упражнения. Некоторым помогает сочинение забавных стихов, а также анаграмм. Это отвлекает их от мысли, что нужно отремонтировать автомобиль, посетить родственников, сделать еще что-то необходимое в мире дня. К примеру, можно комбинировать буквы алфавита в последовательности, основанной на порядке гласных, например: "баб, ваб, габ, даб", затем "беб, веб, геб" и так далее до "шяш".

Другие находят подобные методы неподходящими и предпочитают более отвлеченные внушения. Они могут сосредоточиться на воображаемом отдаленном источнике света или представить темный, вращающийся шар, приближающийся с большого расстояния, становящийся все больше и больше, пока он не поглотит засыпающего. Лично я предпочитаю вообразить серо-черную стену, закрывающую асс поле зрения, а на стене «начертить» круг и «обводить» его по (или против) часовой стрелке снова и снова (левша «обводит» по часовой стрелке). Это до некоторой степени поддерживает напряжение мысли, так что внимание отвлекается от дневной активности и фокусируется на монотонной повторяющейся работе, создает определенные убаюкивающие элементы (подъем и падения).

То, как мы дышим и с какой частотой, чрезвычайно важно для достижения расслабления тела. Как мы видели, во сне темп дыхания замедляется. Люди, способные регулировать свое дыхание с помощью йоги или других методов, засыпают легче. Если дыхание замедляется, за ним последует замедление и других процессов в организме, в особенности сердцебиения. Дыхание через нос с закрытым ртом, выдох с небольшим усилием способствуют достижению картины дыхания, типичной для сна. Певцы, которые учатся дышать глубоко, "с диафрагмы", что.6ы поддержать более полный голос, обычно очень крепко спят.

Люди с затрудненным дыханием спят хуже. Так, астматики имеют потребность спать сидя или же с несколькими подушками под головой. "Апноэ спящего" — это довольно редкая и поэтому упускаемая из виду причина бессонницы: человек, страдающий от этого недуга, на мгновение перестает дышать, а затем с храпом возобновляет дыхание. Уменьшение потребления кислорода, связанное с этим нарушением, может привести к постоянным пробуждениям в течение ночи, сопровождаемым чувством удушья.

Когда мы проходим зону сумерек, необходимо достигнуть мышечной релаксации, покоя желудка, блокирования дневных мыслей, а также правильного дыхания. Следует помнить и о ряде других общих принципов. Во-первых. должна быть установлена регулярная картина сна.

Как мы уже видели, ход наших биологических часов может быть легко нарушен. Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, способные лечь в постель сегодня в одиннадцать часов вечера, а завтра в три утра, будут, вероятно, иметь проблемы со сном. Тот, кто часто меняет время отхода ко сну, лишается должного периода отдыха перед тем, как уснуть, что еще больше усугубляет трудности перехода в мир сна.

Полная релаксация в зоне сумерек требует темноты и тишины (очень редко встречаются люди, которые могут уснуть в освещенной комнате или даже с открытыми глазами). Исследования показали, что в спальне, оформленной в ярких, возбуждающих тонах, засыпают труднее.

Конечно, многие внешние шумы не могут быть устранены полностью. Однако большинство людей разборчивы в отношении того, что они слышат в течение ночи, и им не помешают обычные звуки, к которым они привыкли. Люди, раз за разом просыпающиеся в определенное время посреди ночи, часто реагируют на какой-то внешний стимул, о котором они не догадываются. Одна женщина, обнаружившая, что она каждую ночь просыпается в 2 часа 20 минут, обратилась за помощью к врачу. Вместо того чтобы прописать снотворные таблетки, доктор предложил ей поставить будильник на 2 часа 15 минут, чтобы выяснить, нет ли какого-либо необычного звука, который ее будит. И действительно, она обнаружила, что сосед, работающий в ночную смену, в это время уходил из дома, хлопая при этом дверью. После того как женщина узнала причину своих пробуждений, этот звук перестал ее беспокоить.

Если все способы испробованы, а человек все-таки не может уснуть (или просыпается и больше не засыпает), лучше встать и почитать, написать письмо, составить список покупок, чем лежать безнадежно в темноте, призывая сон, который не приходит. Действительно, после пятнадцати минут или получаса такой деятельности многие люди чувствуют желание спать. Их напряжение ослабевает из-за сосредоточения на чем-то ином, а не на своей бессоннице, и в результате они могут быстро заснуть.