Бенджамин Колодзин - Как жить после психической травмы

Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь легко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.

Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической тренировки: он носит название визуализации. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расслабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение. Чтобы освоить визуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким образом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что вы будете овидетьп мысленно различные части своего тела во время вдоха и напряжения, выдоха и расслабления.

Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению придется хорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы овыдыхаете через рукип. Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются и по мере того, как 6ы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.

Как выглядит мышечное напряжение, на что оно похоже? Здесь можете дать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно, смотря по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. Одни рассказывают, что им представляется исходящий от рук темный дым; другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что разворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих образов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы овыдыхаетеп. Дым, пар, туман - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напряжение.

Многие пациенты отмечают, что когда они овыдыхаютп через хорошо расслабленные мышцы, им представляются светлые, чистые выбросы. Когда же овыдохп делается через напряженную мышцу, воображение рисует им выброс темного, грязного цвета. Выберите любой образ, который будет для вас убедительным. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас ооткрывается выпускной клапанп, вы тем самым будете посылать через психику и мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет им расслабиться.

Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию упражнения релаксации, в котором объединяется работа тела, психики и дыхания. Поскольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение, попросите кого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию, или же сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время.

Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. По возможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным для вас, даже если он не совсем совпадает со звучащими словесными инструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите, не задерживайте дыхания, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать и расслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от времени опросматривайтеп все свое тело мысленным взором, отмечайте состояние мышц. Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы точнее уловить ощущение.

Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких, или вы пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и медленной, а текст рекомендуется следующий.

Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь напряги пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представь, что делаешь выдох через пальцы ног. Постарайся увидеть, как из них овытекаетп напряжение. Повтори: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускаются.