Билл Филлипс - Проект Better Man - 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Если у тебя спереди висит жирный бурдюк, прежде чем взяться за него, закончи проект № 1. Это сильно облегчит тебе задачу. Избавившись от этого слоя жира, ты сможешь увидеть, как на твоем животе начинают проступать кубики. Чтобы они действительно стали рельефными, займись такими упражнениями для пресса, которые задействуют и остальные мышцы, относящиеся к опорной мускулатуре, — например, косые мышцы живота.

Ниже представлен комплекс упражнений для пресса, которые позволят тебе добиться своего. Добавь их в свою обычную программу тренировок или выполняй в те дни, когда не занимаешься поднятием тяжестей. Есть 3 уровня упражнений с нарастающей трудностью, и каждая тренировка состоит из 3 упражнений. Начинай занятия с уровня 1. Делай по два подхода на каждое упражнение, отдыхая между подходами и разными упражнениями. При выполнении боковой планки на локте стойка на правом и левом локтях считается за один подход. Выполняй упражнения 1-го уровня 4 раза в неделю. Через 1 или 2 недели переходи к упражнениям 2-го уровня и т.д. Когда очередной уровень становится для тебя легким, добавляй дополнительные упражнения — планку на фитболе и планку с перекатом (переходящую планку).

«Рельефный пресс» — такой ответ дали 95% участников опроса, проведенного журналом Men’s Health.

Тебе никогда не хватает времени, чтобы закончить все запланированные на день дела? Было бы здорово, если бы в сутках было 25 часов, верно? Возможно, ты черепаха, от которой требуется стать зайцем. На то, чтобы работать быстрее и эффективнее, не нужно много времени, если ты знаешь, как избежать наиболее распространенных похитителей времени. Сделай это своим следующим проектом.

► Готовь любое блюдо быстрее. Разложи все ингредиенты, прежде чем включить плиту. Готовь еду, когда у тебя есть свободное время.

► Научись вовремя прекращать спор. 1. Заранее договорись о ключевом слове, которое послужит сигналом о том, что пора сделать перерыв на 30 минут. По сигналу вам обоим прежде всего нужно удалиться в более спокойное место. 2. Поставь таймер на своем телефоне на 25 минут и используй это время, чтобы отвлечься от спора, занявшись чем-то приятным (можно, например, поиграть в видеоигры или выполнить пробежку). 3. Будь конструктивнее: потрать 5 минут перерыва на то, чтобы подумать, что ты можешь сделать для преодоления разногласий.

► Учись пользоваться быстрыми функциями своего телефона. Основатель Yahoo! Tech Дэвид Пог говорит, что большинство людей не так уж часто пользуются голосовыми командами. А ведь произнести что-то вроде «Набрать рабочий номер Криса» гораздо быстрее, чем перерыть список контактов.

► Не теряй важные письма. Делай снимки экрана с критически важной информацией (например, кодами бронирования в ходе путешествия): найти что-то в «Галерее» проще, чем во «Входящих».

► Полностью избавься от жира за 20 минут. Тренер Джонатан Амато, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, советует объединить упор в приседе — упор лежа и выпады со скручиванием корпуса, чтобы сжигать калории быстрее. Выполняй упор в приседе — упор лежа в течение 40 секунд, потом отдыхай в течение 20 секунд, затем 40 секунд делай выпады, поворачивая в конце движения корпус на 90° в направлении выставленной вперед ноги. Отдохни 20 секунд. Выполняй упражнения в течение 8 минут. Затем сделай перерыв и повтори движения. Если сможешь. Это чертовски трудный комплекс. Но о-очень эффективный.

Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 38 г клетчатки, которая дает чувство насыщения, снижает уровень холестерина и улучшает перистальтику кишечника. Средний мужчина съедает меньше половины этого количества: всего 15 г. «Поедание клетчатки» звучит примерно так же вдохновляюще, как «прочистка сливного отверстия», так что задача превзойти середняка в этом отношении может показаться непростой, но на самом деле тебе достаточно просто есть больше растительной пищи. Что можно считать хорошим источником клетчатки? Все продукты, в которых содержится больше 2,5 г пищевых волокон на порцию. Просто выбери продукты из следующего списка, чтобы съедать свои 7 порций каждый день.