Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

Тетрис — одна из таких вакцин. Ученые обнаружили, что если играть в тетрис сразу — в течение шести часов после травмирующего события, — число флэшбеков значительно уменьшается. Всего 10 минут игры достаточно, чтобы прервать усвоение травматического опыта головным мозгом. Это исследование показывает: чтобы остановить формирование нежелательных привычек, надо отвлечься, например, на интересную игру. Когнитивные «вакцины» очень полезны, когда известно, что должна сформироваться привычка и нужно предотвратить ее укоренение в мозгу.

К сожалению, часто не получается применить этот метод своевременно. Солдат на поле боя не всегда может покинуть зону боевых действий и вернуться в казарму поиграть в компьютерные игры. Не было такой возможности и у Дэвида Джорджа. Его связанное с ПТСР поведение успело встроиться в мозг, а отвлечение внимания, например тетрис, не может вылечить уже развившееся ПТСР. Как же повлиять на мозг, чтобы избавиться от старого, усвоенного поведения и создать новое?

В последние пять лет исследователи добились замечательных успехов в изучении влияния медитации на головной мозг. Она не только развивает терпение, но и способна изменить саму работу мозга: повысить внимательность, улучшить концентрацию, даже помешать усвоению новых психологических реакций. Медитация устойчиво влияет на здоровье человека, ощущение удовлетворенности, отношения с близкими и производительность труда, даже на анатомию мозга ‹‹21›› , ‹‹22›› , ‹‹23›› , ‹‹24›› ,

Именно медитация помогла Дэвиду Джорджу справиться с симптомами ПТСР. Он познакомился с ней, когда согласился поучаствовать в исследовании. Во время эксперимента нужно было сидеть и медитировать 20 минут, сосредоточиваясь на мантре: повторять про себя слова или фразы. Уже после первого сеанса Дэвид впервые за пять лет почувствовал «спокойствие разума» и решил, что будет заниматься медитацией каждый день всю свою жизнь.

Год спустя Дэвид размышлял об обретенной способности ежедневно медитировать. У него улучшилось здоровье, он стал счастливее, появились новые устойчивые привычки. Теперь он мог даже вспомнить войну в Ираке и спокойно описать свои переживания. Еще он начал работать в Operation Warrior Wellness, организации, цель которой — побудить 30 тысяч ветеранов заниматься медитацией в течение трех лет.

Я сам готов поручиться, что медитация очень полезна. В старших классах после занятий футболом, волейболом и бегом мои руки становились фиолетовыми из-за оттока крови. Это болезнь Рейно. Когда я обратился к врачу, он посмотрел на суженные сосуды, решил, что это из-за курения, и спросил, сколько пачек сигарет в день я выкуриваю. Я ответил, что не курю, но он не поверил и даже попросил маму выйти из кабинета, чтобы я сказал ему правду .

В поисках лечения я начал читать книги о медитации и биологической обратной связи и узнал, что монахи умеют контролировать температуру рук. Я начал регулярно медитировать — и симптомы болезни Рейно исчезли. С тех пор я занимаюсь медитацией каждый день, и мозг усвоил эту практику.

Обычно утром я разрабатываю алгоритмы фондового рынка или присутствую на совещании по исследованиям профилактики ВИЧ. Но ровно в 8:40 звонит будильник — я останавливаюсь, что бы ни делал, и посвящаю 20 минут медитации. Она полезна и в личной жизни, и для повышения производительности труда.

Люди с большей вероятностью будут медитировать, если это станет ежедневной, встроенной в мозг привычкой. Это касается не только медитации: если сделать рутиной любое поведение, мозг его усваивает, оно становится устойчивым, и продолжать занятия легче. Зейн Льюис, участница одного из наших исследований, рассказала, как приучила себя каждый день принимать нужные лекарства: «Благодаря „программам“ и „оборудованию“, которое я сама придумала, я выработала уникальную способность с религиозным рвением отслеживать прием лекарств. Я точно знаю, когда и где их принимаю, и всегда об этом помню. Я даже могу сказать, безопасно ли будет принять новый препарат не только по времени, но и по базовым жизненным признакам. Я частично запатентовала свой принцип и собираюсь вывести его на рынок» ‹‹25›› .

Однако мозг можно перепрограммировать не только с помощью медитации. Есть и другие инструменты, например «магнитное поведение». Похожие дела можно объединять в пары. Если заставить себя сделать что-нибудь легкое, то повышается вероятность, что вы сделаете и то, что дается сложнее. Например, когда человек не может мотивировать себя каждый день выходить на пробежку, можно объединить это с другим ежедневным делом — надеванием обуви.