Кэролайн Уилльямс - Мой продуктивный мозг [Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло]

Эксперименты показали, что повреждения миндалевидного тела вообще не влияют на такую самоистязательную тревогу, потому что за переживание неопределенности ответственно так называемое опорное ядро терминального тяжа (или BNST) ‹‹6›› . Они с миндалиной черпают информацию из разных источников. Если миндалевидное тело опирается на данные от органов чувств, BNST в основном обращается к областям мозга, связанным с памятью и другими когнитивными процессами. Иными словами, ему намного проще начать истерику из-за того, что существует исключительно у вас в голове.

BNST также управляет режимом гипербдительного мониторинга опасности, когда мы пытаемся следить за тем, что — может быть, кто знает, когда-нибудь — пойдет не так. Правда, благодаря этому режиму мозг действительно может быстрее среагировать, если случится что-то плохое. То есть, когда я схожу с ума от мысли, что мой сын может оказаться слишком близко от опасной дороги, даже когда он спокойно спит, завернувшись в одеяло, — я вроде как увеличиваю вероятность среагировать быстрее, если что-то плохое действительно случится. Но при этом я трачу много энергии на переживания о ситуациях, которые могут никогда не произойти и с которыми в любом случае наверняка справилось бы мое быстродействующее миндалевидное тело.

Миндалевидное тело и BNST связаны с одними и теми же областями мозга — в первую очередь с префронтальной корой, которая в итоге и принимает решение, успокоиться нам или переживать еще сильнее. Субъективное ощущение тревоги или спокойствия зависит от того, какая часть нервной цепи на текущий момент наиболее активна. Электрические импульсы циркулируют между ними постоянно, и в зависимости от того, кто кричит громче, будет изменяться наше субъективное ощущение: ситуация под контролем — или нет.

Раз уж я хочу научиться управлять своим волнением, мне нужно либо уменьшить количество угроз (реальных или выдуманных), которые запускают работу миндалевидного тела и BNST, либо эффективнее использовать думающую часть мозга, чтобы научиться выбираться из тревожной ловушки. Хотя эффективнее всего, конечно, работать на оба фронта.

Научиться лучше контролировать работу префронтальной коры? Где-то мы это уже слышали. Но Илейн Фокс права: прежде чем браться за префронтальную кору, нужно разобраться с другой задачей — с подсознательными искажениями восприятия, которые загружают кору лишней работой.

Я изучила разработки когнитивных психологов в этой сфере и поняла, что на сегодня существует три возможных подхода к решению моей задачи. Первое — с помощью определенных упражнений исправить свои когнитивные искажения, научив мою систему внимания искать в окружении позитивные, а не негативные образы. Чаще всего для этого используется упражнение со сменяющими друг друга лицами. Бóльшая часть из них злые, и лишь одно радостное — на него и нужно как можно быстрее нажать ‹‹7›› .

Авторы этого упражнения, исследователи из Болдуинской лаборатории социального знания Университета Макгилла, так объясняют его суть: «Каждый раз, когда по правилам игры вы отвлекаетесь от хмурых лиц, чтобы найти улыбающееся, доброжелательное лицо, вы формируете мыслительную привычку. После сотни подходов привычка может превратиться в автоматизм… обобщение мыслительных автоматизмов распространяется за пределы визуального восприятия и позволяет освободиться не только от привычки замечать хмурые лица, но и от других вредных мыслей и переживаний…»

Второй подход представлен группой упражнений, связанных с работой префронтальной коры (части мозга, которая расположена над бровями и контролирует автоматические импульсы). Речь тоже идет о корректировке когнитивных искажений, но уже на стадии негативной интерпретации происходящего. Такие упражнения строятся следующим образом. Вы слушаете аудиозапись выдуманной ситуации и выносите вердикт: кончится все хорошо или нет. (Балл вы получите, только если радостно ответите: « Да, все будет хорошо !») Если человека снова и снова подталкивать рассуждать позитивно, тоже сформируется мыслительная привычка. А со временем постепенно изменятся и соответствующие нервные цепи, сеть кровяных сосудов и т. п.

Третий подход — пройти тренинг оперативной памяти. Если не брать во внимание все противоречия по поводу того, реально ли вообще изменить что-то развитием оперативной памяти (что поделать, если ученые все еще не определились), можно довериться нескольким исследованиям, показавшим, что тревога действительно снижалась в результате подобных тренингов. Их воздействие обосновывается тем, что увеличение ресурса оперативной памяти дает человеку больше пространства для мыслительного маневрирования — ему проще уговорить себя выбраться из ямы волнений и тревоги. Конечно, можно получить и обратный результат, если и дополнительный ресурс потратить на волнение обо всем , что может пойти не так.