Д. Меланьин - Самоучитель практического гипноза.

За 1– 1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;

в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15-18 см;

в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

“Маска релаксации” – выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц – мимические жевательные, языка и кистей рук – которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук “Ы”, дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным “Ы”. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог “Тэ”, при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения “маски релаксации” соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. В позе “кучера на дрожках” при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц, челюсть сползает вниз.

“Маску релаксации” можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

Цель вводного упражнения – создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.

В подходящем для АТ месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на “маску релаксации”, закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:

а) нахождения в тихом месте;

б) расслабления в удобной позе;

в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.