Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Ингредиенты

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 чайные ложки кленового сиропа

• 1 столовая ложка измельченной зелени (базилика, орегано, петрушки)

• 2 столовые ложки лимонной цедры

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Тщательно перемешайте лимонный сок, горчицу и кленовый сироп. Затем добавьте измельченные зелень и цедру (плюс лук-шалот или чеснок, если хотите поэкспериментировать). Потом медленно влейте оливковое масло, постоянно помешивая до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте заправку на салат и хорошенько встряхните. Излишки заправки можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.

Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.

Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).

Начните с листовой зелени, подойдут:шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.

Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей:морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.

Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов:киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).

Теперь белки:нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.

Не забывайте о полезных жирах:семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.

Всевозможные заправки:хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.

Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.

Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.

Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии.

2 больших блюда

Ингредиенты

• 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа

• 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла

• 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови

• 3 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты

• 1 стакан нута

• 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля

• 2 стакана молодого шпината

• 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам

• 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни)

• 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана

• 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана)