С. Цвелёв (Орис Орис) - Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 3

1. Положение лежа, мышцы расслаблены.Начинайте с отработки чувства прохлады лба. Сосредоточьте внимание на коже лба, чувствительность ее при этом возрастает. Представьте себе, что вы ощущаете легкое дуновение ветерка, кожу лба и лица приятно холодит. Внушайте себе:

"Мой лоб приятно прохладен".

"Приятная прохлада переходит на кожу шеи".

"Приятная прохлада переходит на кожу груди".

"Чувствую приятную прохладу кожи спины".

"Ощущаю приятную прохладу кожи живота".

"Приятная прохлада переходит на ноги".

"Все мое тело стало прохладным".

Каждая фраза произносится несколько раз. Отработка – 3-4 дня.

2. Отработка чувства легкости

Сначала на правой руке: " Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала легкой "… и т.д. – '' Правая рука легкая ". Для этого отводится 3-5 дней. Затем отрабатывается ощущение легкости в левой руке (3-5 дней), в ногах (3-5 дней), во всем теле (3-5 дней).

3. Активирование организмапутем самовнушения чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил.

Чувство бодрости, прилива сил сопровождается учащением дыхания, ощущением легкости, прохлады:

"Чувствую себя, как после прохладного душа".

"Все мышцы становятся легкими, послушными".

"В мышцах возникает легкая дрожь".

"Озноб усиливается".

"Чувствую легкость и прохладу в области лба и затылка".

"Холодеют ладони и стопы".

"Дыхание глубокое, учащенное".

"По спине побежали "мурашки".

"Сердце сокращается сильно, учащенно".

"Кожа стала "гусиной".

"Озноб все сильнее".

"Мышцы стали легкими, упругими, сильными".

"Чувствую прилив бодрости".

"Я приятно возбужден".

"Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться".

"Я готов действовать''.

"Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно".

"Встать! Резко встаю!".

На усвоение этой части отводится 3-7 дней.

Было бы неправильно, если бы у вас создалось впечатление, что возможности АТ и самовнушений ограничиваются лишь умением успокаивать или мобилизовать себя. Они гораздо шире. С их помощью можно влиять на развитие памяти, мышления, внимания, воли, процессов восприятия и другие психические функции. Аутотренингом можно ослабить тактильную чувствительность, например, чувство боли. Доказано, что после обучения АТ самовнушением типа: " Моя рука онемела. Моя рука исчезла. У меня нет руки " – 36% испытуемых могут вызывать у себя полную, а 64%-частичную потерю болевой чувствительности.

При занятиях каратэ очень важно выработать у себя эмоциональную устойчивость, умение преодолевать, без лишних эмоций экстремальные ситуации. При этом важно подавить в себе не только внешние проявления эмоций, но и внутренние – вегетативные и эндокринные реакции, так как в противном случае эмоция "загоняется" вовнутрь, чем оказывает большой вред.

Одной из самых частых отрицательных эмоций, возникающих во время соревнований и в моменты критических боевых ситуаций, является страх. Он преодолевается самовнушением, а также приемами, регулирующими эмоциональное состояние: мимическими движениями, дыхательными упражнениями, приемами самоободрения и др.

Упражнения АТ в период тренировок позволяют активно отдыхать в перерывах, меньше утомляться при интенсивной работе, повышать внимание, собранность. План-схема АТ может быть следующей:

1. мобилизация перед тренировкой – 10 мин.;

2. постановка конкретной задачи на выработку определенного психического качества;

3. проведение АТ перед выполнением каждого упражнения;

4. проведение внушений на развитие конкретного качества (быстроты реакции, выносливости, скорости, силы, психологической устойчивости и др.).

Для более успешного преодоления напряженных ситуаций полезно обучение позам агрессии, превосходства, независимости, конкретным пантомимическим реакциям, характерным для психологически подготовленных лиц.

В конце тренировки для снятия напряжения, усталости и нормального протекания восстановительных процессов рекомендуем провести психологическую заминку в форме внушенного отдыха. В результате этого, пульс, артериальное давление быстро приходят в норму. Содержание внушения: