Алекс Монастерио Уриа - Диагностика и лечение позвоночника. Уникальная система доктора А. М. Уриа

Растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы и подвздошно-поясничной мышцы

Перед тем как приступить к упражнению, следует убедиться, что позвоночник находится

Рекомендуется некоторое сокращение брюшных мышц (1, следующая страница), чтобы избежать усиления поясничного изгиба, появляющегося при тенденции таза к смещению вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Встать прямо, опереться рукой о стену или гимнастическую стенку.

• Другой рукой взяться за подъем ноги с той же стороны.

• Согнуть колено и потянуть ногу к ягодицам до появления ощущения растяжения в передней части бедра (2).

• Чем сильнее согнуто колено (А), тем больше напряжение прямой передней мышцы (2), и чем больше вытянуто бедро (В), тем сильнее воздействие на подвздошно-поясничную мышцу (3). Тем не менее последний вариант упражнения следует выполнять с осторожностью, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы поясницы. Некоторым лицам рекомендуется выполнение первого варианта (А), если необходимо сделать растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, и упражнения, приведенного на странице 341 на растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

Тонификация большой ягодичной мышцы

Упражнения на большие ягодичные и брюшные мышцы (смещающие таз кзади) повышают противодействие тенденции таза к смещению вперед (антеверсии) (смотри с. 68, 256, 257).

Упражнение «мостик» рекомендуется из-за незначительного негативного воздействия или отсутствия воздействия на поясничные позвонки, поэтому большинство людей могут свободно выполнять это упражнение, не испытывая каких-либо проблем.

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях перпендикулярно полу. Нельзя использовать подушку, из-за которой шейные позвонки могут оказаться в напряжении.

• Поднять таз таким образом, чтобы корпус тела оказался на одной линии с ногами. Плотно сжать ягодичные мышцы и удерживать такое положение в течение не менее 5 секунд.

• Голени остаются в вертикальном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения менисков и крестообразных связок.

• Во время упражнения следить за тем, чтобы мышцы шеи и плеч оставались расслабленными.

Подъем по лестнице, горке или использование различных механизмов (степперы, устройство для растяжения бедра и т. д.), которые можно встретить в гимнастических залах, развивают большие ягодичные мышцы. При использовании этих аппаратов следует принимать во внимание необходимость следить за поясничным изгибом с помощью сокращения брюшных мышц и избегать чрезмерного разгибания бедра во время тренировки.

Сокращение приводящих мышц влияет, хотя и в меньшей степени, чем сокращение мышц-сгибателей, на предрасположенность таза к смещению вперед (антеверсии).

Растяжение приводящих мышц бедра

• Сесть на пол, ступни должны касаться друг друга, приблизить пятки к паховой зоне настолько близко, насколько возможно.

• Взяться за щиколотки (не за наружную сторону ступней, так как при этом появится тенденция позвоночника к сгибанию).

• Плечи отвести назад, спину выпрямить.

• Локтями опереться на колени, прижимая ноги к земле, пока не появится напряжение на внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не рекомендовано при заболеваниях мениска или болезненных ощущениях в коленях.

Недавние исследования, проведенные шведским ученым Йонасом Фризеном из Каролинского института Стокгольма с использованием радиоактивных маркеров (углерод 14), показали, что средний возраст нашего тела составляет 7—10 лет.

«Stem Cell Plasticity», статья опубликована в 2002 году.

Журнал Neuron

Как показали исследования Йонаса Фризена, каким бы ни был возраст человека, его тело намного моложе из-за того, что клетки, из которых оно состоит, постоянно обновляются (за некоторыми исключениями, как, например, нервные клетки).