Барри Сирс - Войди в зону здоровья

И когда уровень содержания гликогена доходит до предела, излишек углеводов ожидает только одна судьба: они превращаются в жир и остаются в организме в виде жировой ткани. Короче говоря, излишек углеводов чреват для вас излишком жира, хотя углеводы сами по себе не содержат жиров.

Но не это самое худшее. После приема любой пищи, богатой углеводами, в крови происходит резкий скачок уровня глюкозы. Чтобы приноровиться к этому подъему, поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, снижающий уровень глюкозы в крови.

Все бы ничего, но проблема в том, что инсулин, в сущности, является гормоном накопления, который выделяется с единственной целью — откладывать излишек углеводов в виде жира на случай, если организму придется голодать. Поэтому инсулин, вызванный излишним потреблением углеводов, активно способствует накоплению жиров в организме.

Но худшие новости еще впереди. Повышенный уровень содержания инсулина в крови не только предписывает организму сохранять углеводы в виде жира, но также не позволяет ему расходовать уже накопленный жир. А это значит, что излишек углеводов в вашей диете не только полнит вас, но и поддерживает непрерывно избыточность массы тела.

Давайте теперь перейдем к уточнениям. Главным здесь является скорость поступления углеводов в кровь, так как именно она определяет степень секреции инсулина. Если что-то отличает один вид углевода от другого, то это скорость их проникновения в кровь.

До 1980 года никто не делал попыток исследовать скорость проникновения различных типов углеводов в кровь. Когда же, наконец, этот вопрос был изучен, выводы перевернули весь мир диетологов с ног на голову. Почему-то такие (ранее считавшиеся «простыми») сахара, как фруктоза, проникают в кровь значительно медленнее, чем «сложные», содержащиеся в продуктах типа макарон. Если у Вас есть желание попасть в Зону, этот факт вы должны учитывать прежде всего.

Скорость проникновения углеводов в кровь называется гликемическим индексом. Чем ниже этот индекс, тем ниже и скорость усваивания. Хотите верьте, хотите нет, но у столового сахара-рафинада индекс ниже, чем у кукурузных хлопьев, которые мы едим на завтрак.

Чем определяется гликемический индекс? Главными факторами являются:

1) структура простых сахаров в пище;

2) наличие растворимых волокон;

3) содержание жира.

Каким образом структура простых сахаров, из которых состоят углеводы, может влиять на скорость проникновения сахара в кровь? Не забывайте, что все «сложные углеводы» могут поступать в кровь только в разложенном виде. Есть только три простых сахара, которые входят во все съедобные углеводы. Глюкоза — самая простая из этих сахаров, за ней следуют фруктоза и галактоза. Глюкоза есть в крупах, макаронах, хлебе, кашах, крахмале и овощах. Фруктоза — прежде всего во фруктах. Галактозу можно найти в молочных продуктах. Однако только глюкоза поступает прямо в кровь, а фруктоза и галактоза сначала впитываются печенью. Вот почему богатые глюкозой хлеб и макароны, так сказать, мгновенно выскакивают из печени обратно в кровь, а фруктоза и галактоза, которые прежде должны, еще находясь в печени, пройти процесс превращения в глюкозу, поступают в кровь медленнее. Процесс поступления в кровь особенно медленно происходит у фруктозы. Поэтому содержащие фруктозу углеводы (преимущественно фрукты), хотя и состоят из простых сахаров, имеют очень низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой и галактозой.

Волокна, которые являются неперевариваемыми углеводами, не адсорбируются, и поэтому не могут непосредственно влиять на уровень инсулина. Однако волокна выполняют функцию тормоза в процессе абсорбции других углеводов в кровь. Если удалить из углевода волокна, то скорость абсорбции резко возрастет. Вот почему настоящей катастрофой является сегодняшняя популярность соков, из которых удалена мякоть фруктов. Ведь тем самым из них устраняется механизм защиты от слишком быстрого поступления углеводов в кровь. На такое ускоренное впитывание углеводов поджелудочная железа отвечает выбрасыванием больших доз инсулина в кровь. Уровень сахара в крови резко понижается, что служит для организма командой к накоплению жиров.

Практически все фрукты (кроме бананов и сушеных фруктов) и богатые волокнами овощи (кроме моркови и кукурузы) относятся к низкогликемическим углеводам. А крупы и крахмал — это углеводы высокогликемические. Полный список пищевых углеводов с гликемическими индексами дается в приложении