Ирина Милюкова - Лечебная гимнастика при нарушении осанки у детей

5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги (рис. 17).

2. Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

3. ИП: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

4. ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

5. «Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП (рис. 18).

6. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.

7. ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы (рис. 19).

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Большие грудные мышцы

1. ИП: стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости;

маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью;

совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.

По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.

2. ИП: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).

3. Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в ИП (вдох).

4. ИП: лежа на спине на гимнастической скамейке. Развести руки в стороны, расслабить мышцы.

Если вес рук недостаточно растягивает мышцы, упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Если нет подходящей узкой скамейки, можно выполнять упражнение поочередно для каждой руки, лежа на краю дивана.

При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. «Накачивать» и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера нарушении осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.

Верхняя часть спины и плечевого пояса

Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.

Исходное положение: лежа на животе

1. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.

2. Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести назад.