Роман Бузунов - Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Свет-темнота, темнота-свет… Вот такая она – простая, но безупречная схема. Она работает круглосуточно, всю нашу жизнь, ради рождения молекулы мелатонина.

А вот сейчас кто-то читает и думает: «Что за выдумки? Летом и зимой я сплю одинаково. За компьютером сижу до ночи, только выключу его – и сразу без проблем отключаюсь. Не чувствую никакой зависимости между освещением и сонливостью!». Дело в том, что с мелатонином и сонливостью – как с кофеином и бодростью. Ну, вы знаете: кто-то выпьет два эспрессо на ночь и спит как младенец, а кому-то вечерняя чашка чая аукается отсутствием сна чуть ли не до самого утра. Точно так же, есть люди, сон которых слабо реагирует на свет. А есть и те, у которых он очень «впечатлителен» и немедленно отзывается на недостаточное либо избыточное освещение. Поэтому и многим другим параметрам сон – очень персонифицированный процесс. На протяжении этой книги вы в этом убедитесь еще десяток раз.

Многие считают, что именно мелатонину принадлежит ведущая роль в осуществлении процесса сна. Что это главный биохимический компонент хороших ночей, наше естественное снотворное. Больше мелатонина – лучше сон, меньше – хуже. И если сон плохой, то значит, мозг вырабатывает недостаточно мелатонина. Даешь мелатонин!

На самом деле это неправильно. Во-первых, мелатонин не вызывает сон, а лишь готовит организм ко сну: снижает температуру тела, уменьшает реакцию на внешние стимулы, способствует расслаблению мышц и так далее. Во-вторых, он приглашает нас заснуть, однако почти не отвечает за поддержание сна. Мелатонин – это заботливая рука, которая накроет вас одеялком на ночь. Но охранять ваш покой всю ночь он не будет.

К чему тогда все эти исследования, которые показывают мощную секрецию мелатонина ночью? Откуда эти наглядные схемы, на которых уровень гормона сна уверенно взмывает вверх вечером, достигает максимума в середине ночи, а потом почти отвесно пикирует вниз к утренним показателям? Самые высокие концентрации мелатонина отмечаются в то время, когда у нас самый крепкий сон. Ведь это же доказано наукой! И после этого кто-то осмелится утверждать, что мелатонин вызывает, но не поддерживает наш сон?

На самом деле все больше откликов в научном сообществе находит следующая гипотеза: не сон идет вслед за мелатонином, а мелатонин идет вслед за сном. Концентрация мелатонина – не причина сна, а «лакмусовая бумажка», показатель процесса.

Примерно к середине ночи наш организм получает от сна необходимый минимум физиологической пользы. Это совпадает с пиком выработки гормона сна. Далее мы продолжаем спать и продолжаем получать пользу. Но предутренний, остаточный сон уже не так вопиюще необходим организму.

Когда программа-минимум выполнена, эпифиз с удовлетворением это понимает и начинает снижать выработку мелатонина. И это снижение – сигнал следующим участникам физиологических процессов: системам, отвечающим за пробуждение и бодрствование. Падение мелатонина – это как предупредительные звонки перед театральным представлением: чтобы все заинтересованные лица успели занять свои места и подготовиться к действу.

Таким образом, мелатонин – вовсе не первая скрипка ночного оркестра. Это, скорее, конферансье, который открывает начало концерта и сопровождает его вплоть до завершения: как важное, но совсем не главное действующее лицо. Поэтому мелатонин нельзя считать всемогущим средством для восстановления сна и лечения бессонниц (далеко не при каждой бессоннице он поможет). Главная функция мелатонина заключается в поддержании циркадных ритмов – ритмики сна-бодрствования. Это мы обсудим немного позже.

В том, что касается мелатонина, еще не все окончательно понятно. К примеру, известно, что помимо эпифиза мелатонин вырабатывается еще и в легких, почках, надпочечниках, яичниках, матке, плаценте и даже внутреннем ухе.

Но роль препаратов на основе мелатонина, без сомнений, в большинстве случаев переоценена. К примеру, как реагировать на следующие данные? В организме синтезируется около 30 мкг мелатонина в сутки. А в препаратах мелатонина обычная дозировка 3 мг, что в 1000 раз больше. Если бы лекарственный мелатонин был столь активным, то, вероятно, необходимости в такой дозировке не было бы.

• Мелатонин важен для полноценного ночного сна, а его выработка зависит от света. Постарайтесь во время светового дня больше находиться на улице или в освещенных помещениях. В последний час бодрствования исключите яркий свет (в том числе откажитесь от использования гаджетов).