Сергей Шевцов - Саморегуляция и feedback для здоровья и инноваций

Заполните табличку, ставя напротив каждого утверждения знак только в одной графе. Баллы за ответ считаются так:

1 балл – «совершенно не согласен»;

2 балла – «скорее не согласен»;

3 балла – «ни то, ни другое»;

4 балла – «скорее согласен»;

5 баллов – «согласен».

Наоборот следует считать (1 балл – согласен и т.д.) ответы на вопросы 1, 5, 6, 9, 11, 12, 13, 15, 21, 24.

Суммируйте все баллы.

26-62 балла – вы умеете верно и непосредственно выражать свои чувства.

63-73 балла – средняя степень алекситимии. Побеседуйте с близкими о чем-либо приятном.

74-140 – клинически выраженная алекситимия. Требуется помощь психотерапевта, психолога или врача. Он поможет просто лучше чувствовать себя. Некоторые способы коррекции алекситимии вы можете также найти в следующих главах.

Самое удивительное, что мы все легко можем регулировать своё эмоциональное состояние. Вспомните, когда последний раз вы испытывали чувство, например, раздражения. Разве вы не думали в тот момент, что поступаете справедливо? Ведь были мысли в голове вроде таких: «Надо его/ее проучить, а то он так и дальше будет все неправильно делать?». Получается, всё-таки, что многие негативные переживания и стрессы, за которые мы себя часто ругаем после того, как они закончатся, мы сами же себе сначала разрешаем. Например, понежиться в кровати утром и опоздать на работу или не сделать намеченное, или повздорить с близким человеком, или объесться сладостями и так далее. Когда мы совершаем все это, то всегда, в той или иной степени позволяем себе это сами. Почему? Ведь таится в глубине души подозрение, что «лучше бы так не надо». Да, но в действительности – это просто необходимо. У этих поступков существуют очень серьезные причины, причем на уровне тела, души, и даже духа.

Ни одно живое существо не идет против своих основных потребностей. Каждый человек должен получать не только калории и ночной сон, но и многие другие элементы и ощущения. Так, например, вышеупомянутая утренняя лень говорит о психосоматической потребности индивида в чувстве максимального расслабления мышц и потеплении кожи из-за расширения сосудов. Винить себя за такое естественное достижение состояния аутотренинга, которому врач-психотерапевт учит своих пациентов не менее месяца, по крайней мере, непрактично. Другое дело, что ждут дела, иногда до невозможности важные и спешные. Однако тогда ведь можно полежать сознательно, без мук совести и нелестных упреков в свой адрес, просто в полтора-два раза меньше. Хотя у некоторых людей удовольствие от намеренного расслабления или сознательной лени может стать слабее, чем от запрещаемого себе.

К сожалению, многие люди убеждены, что чувствовать себя плохо нужно и можно, что чувство вины и раздражительность помогает им в чем-то. Это убеждение коренится в памяти о детском поведении, когда ребенка, чувствующего себя виноватым в какой-нибудь ошибке или даже просто делающего такой вид, любили больше, чем не кающегося «по полной программе». А родительская любовь – это желаемая пища, комфорт, покупки – то есть выживание маленького человечка в этом огромном мире. Так, в полном согласии с теорией И. П. Павлова о формировании физиологических рефлексов, у детей формируются условные рефлексы адаптации. И если продолжается их подкрепление, то они остаются на всю жизнь.

Нам же, для психосоматической саморегуляции и оздоровления нужны другие рефлексы, приводящие к радостному, спокойному и уверенному настроению. И препятствием им служит третья причина дистресса – социальная.

Ближайшее окружение – родители, родственники, друзья, коллеги, когда что-либо делают и думают, непроизвольно ведут себя почти также, как и вы. А вы, подсознательно идентифицируя и сравнивая себя с ними, тоже подражаете их эмоциональным реакциям и считаете их в самой глубине души социальной нормой. И поэтому даете себе разрешение на отрицательные эмоции, хотя наш организм их не хочет, так как просто не любит боль телесную, душевную и социально-духовную.

Поэтому мы предлагаем способ определения своеобразного КПД (коэффициента полезного действия) эмоции. Его суть очень проста. Перед любой негативной эмоцией, длящейся более 5-10 секунд и направленной на себя, других людей, животных или даже на неживые окружающие предметы, задать себе маленький вопрос: «Какова эффективность начинающегося чувства?» – и представить мысленно и образно конкретный ответ. И тогда, если захочется, то отпустите свои чувства – разрешите себе ощущать гнев, раздражительность и тому подобное, а если они все-таки ведут вас к ненависти, обиде или другим неприятностям, то вам лучше мысленно притормозить такую эмоцию ради приятного самочувствия. Помочь в этом может прием, условно называемый «сенсорная вербализация» (чувственное осознание). Он заключается в налаживании сотрудничества между социально-ориентированным сознанием и бессознательными рефлексами и эмоциями «я». Когда вы предполагаете, что эмоция с неприятно низким КПД может вот-вот привычно возникнуть, скажите про себя, мысленно: «я чувствую то-то». Сделать это нужно от 10 до 60 раз в зависимости от проникновенности и интенсивности переживания проговариваемого чувства, просто ощущая всеми органами чувств то, что есть, то, как в вас проявляется эмоция. Тогда ваш эмоциональный настрой станет намного чувствительнее, и даже слабые раздражительность, гнев или страх будут на порядок реже и меньше появляться.