Бланка Гарсия-Ореа Аро - Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

• Вырабатывают витамины группы В и витамин К (необходимые для свертывания крови), которые организм человека сам синтезировать не способен.

• Стимулируют иммунную систему. При рождении клетки иммунной системы не могут распознавать или отличать «свое» от «чужого», поэтому все – хорошее и плохое – признается частью организма и не вызывает соответствующего воспалительного ответа.

Ученые пришли к выводу, что для полноценного здоровья необходимо, чтобы наша микробиота, особенно та, что связана с желудочно-кишечным трактом, тоже была здоровой. Основные показатели здоровья микробиоты – ее богатство (количество микроорганизмов) и биоразнообразие (количество видов микроорганизмов).

Одно из главных преимуществ, которые дает нам микробиота, – это способность крошечных существ, живущих в нашем кишечнике, синтезировать витамины, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат или ацетат), которые дают нам 10% энергии, поскольку помогают естественным образом вырабатывать глюкозу в кишечнике. Иначе говоря, человек, который плохо питается и не производит необходимые жирные кислоты, вынужден добывать энергию с помощью быстро впитывающихся углеводов, например булочек или печенья. Это помогает чувствовать себя более сытым.

Кроме того, микробиота производит более 80% нейромедиаторов мозга, таких как серотонин и дофамин, поэтому она играет важную роль в нашем настроении.

Короткоцепочечные жирные кислоты важны для здорового пищеварения, поскольку снабжают энергией клетки толстой кишки

Бутират является очень важным питательным веществом для энтероцитов (кишечных клеток). Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Вот список основных продуктов, которые могут увеличить производство бутирата в кишечнике:

• чеснок

• лук

• лук-порей

• спаржа

• артишоки

• банан

• рожь

• бобы

• масло сливочное или гхи (топленое)

• сыр длительной выдержки

• одуванчик

Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, бактерии, скорее всего, уже ферментировали все съеденные вами углеводы и переходят к ферментации белков. Вы заметите это, если кишечные газы приобретают запах тухлого яйца из-за того, что количество протеолитических бактерий увеличивается и возрастает производство аммиака и других продуктов, таких как сульфиты, фенолы, индиолы и т. д. Если вы потребляете гораздо больше животного белка, чем растительного, что случается, например, у спортсменов, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, то тоже отметите появление газов с неприятным запахом.

Пища, к которой мы привыкли, усваивается лучше. Например, вегетарианец, который не ел мяса в течение десяти лет и хочет снова ввести его в рацион, должен делать это постепенно, потому что у него больше нет бактерий, которые помогают переваривать мясо, и наоборот, тот, кто никогда не ел бобовые, с большей вероятностью скажет: «От бобовых много газа», поскольку его бактерии не привыкли к такому виду пищи.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.