Нана Погосова - Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ

Изменить сложившиеся пищевые привычки непросто. Подспорьем может стать ведение дневника питания. Он позволяет проанализировать, как вы питаетесь: когда, что и сколько едите. Понимание и осознание помогают выработать правильную стратегию. Очень важно не «бороться», страдать, «превозмогать» пищевые стереотипы, поскольку рано или поздно последует срыв, а выработать оптимальный персональный рацион, основанный на принципах здорового питания, и начать ему следовать.

Пищевые привычки могут быть как положительными, например привычка завтракать по утрам, так и отрицательными, например привычка есть стоя или есть, когда нет чувства голода. Хотя многие привычки формируются с детства, это не означает, что их невозможно или поздно менять в зрелом возрасте. Внезапные радикальные изменения могут дать временный положительный эффект, однако для продолжительного результата необходим вдумчивый подход. Анализ дневника питания позволяет выявить триггеры, способствующие перееданию, определить дальнейший план действий. Постепенно вредные привычки можно заместить здоровыми и закрепить полученный результат. Для формирования новых привычек может понадобиться время, будьте терпеливы. Не забывайте радовать себя при достижении поставленных целей.

Это очень важный вопрос. Собраны многочисленные доказательства того, что оптимальная продолжительность ночного сна для большинства – это 6–9 часов. Именно такая длительность ночного сна отмечается у людей без сердечно-сосудистых заболеваний.

Как слишком короткая (менее 6 часов за ночь) продолжительность ночного сна, так и слишком длительный сон (более 9 часов за ночь) ассоциированы с увеличением риска инфаркта (на 20 % и 34 %, соответственно). Кроме того, учеными доказано, что при недостаточном количестве ночного сна увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа, ожирения, депрессии и других заболеваний.

Разграничивайте время работы и отдыха. Важно вовремя осознать, что трудоголизм и выгорание небезопасны. Заботьтесь о себе и своем здоровье.

• Не сидите в Интернете и социальных сетях перед сном, заканчивайте проверять электронную почту хотя бы за 30 минут до отхода ко сну.

• Не читайте и не работайте в кровати. Выключайте телевизор перед тем, как заснуть.

• Не заставляйте себя засыпать при бессоннице. Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь какой-либо монотонной деятельностью и вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.

• Не фокусируйтесь на часах, если не спится. Это лишь усилит тревогу и приведет к еще большей бессоннице.

• Избегайте длительного дневного сна. Спать днем можно, но недолго – 30–60 минут, причем только до 14:00 – 15:00.

• Во второй половине дня не стоит пить кофеинсодержащие напитки, лучше отдать предпочтение травяным чаям, мате, ройбушу, цикорию.

• Прием алкоголя помогает более легкому засыпанию, но он может вызывать ночные пробуждения.

• Проследите, чтобы дневная физическая активность составляла не менее получаса. Это может быть быстрая ходьба, фитнес, танцы. Получасовая вечерняя прогулка помогает заснуть многим людям.

• Избегайте интенсивной физической активности за 3 часа до сна. Это не касается занятий йогой.

• Старайтесь спать в полной тишине и темноте. Последняя необходима для выработки гормона сна мелатонина, который регулирует гормональный баланс.

• Оптимальная температура в спальне – это +18 °C.

• Подушка и матрац должны быть удобными и комфортными.

• Спите ровно столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня (7–8 часов). Вставайте сразу, как проснулись.

• Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние биологические часы.

Да, влияют. В международной классификации болезней выделяют несколько расстройств сна. Это бессонница, гиперсомния, апноэ во сне и ряд других. Все они оказывают отрицательное влияние на здоровье сердца и сосудов. Хотелось бы остановиться на апноэ сна.