Антон Алексеев - Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология

Лежа на боку, ноги прямые на одной линии с туловищем. Поднять обе ноги и удерживать это положение в течение 20 секунд. Выполнить 2 подхода, 3 раза в течение дня (см. рис. 41, рис. 42).

Рис. 41

Рис. 42

1. Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 секунд (см. рис. 43).

Рис. 43

2. Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 секунд. Повторять 2–3 раза в день.

Поясничная мышца (ПМ) – один из главных и мощных стабилизаторов поясничного отдела позвоночника.

Начинается от двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков, затем соединяется с подвздошной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу, и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости (см. рис. 44).

Рис. 44

Самый главный антагонист этой мышцы – большая ягодичная мышца. Когда напрягается ягодичная мышца, должна расслабиться поясничная и наоборот. Ягодичная мышца при своем сокращении отводит ногу назад, а поясничная мышца – вперед.

Таким образом, получается, что ходьба – это поочередное сокращение и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц. Ягодичную мы используем при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.

Здесь важна длина шага. Поясничная мышца работает вместе с прямой мышцей бедра, вынося ногу вперед при каждом шаге. Это движение, при котором мы чаще всего эту мышцу используем. Но в норме она должна еще и хорошо растягиваться.

Если у человека короткий шаг, при котором бедро и туловище остаются на одной линии, в этом положении поясничная мышца практически не получает нагрузки. Нога движется вперед только за счет четырехглавой мышцы. Таким образом, не получая нагрузки во время ходьбы, мышца становится все слабее. И при какой-либо нагрузке она легко травмируется и становится гипотоничной.

Когда это может произойти? Два самых частых случая – это бег и упражнения на пресс. Если ваш шаг настолько короткий, что поясничная мышца не может работать, и если при этом не работает большая ягодичная мышца, то возникает укорочение поясничной мышцы.

В каком состоянии мы проводим наибольшее количество времени? Мы сидим. И в каком состоянии при этом находится поясничная мышца? В расслабленном, ей хорошо, она отдыхает. Но еще в этом положении сближены места ее крепления: поясничные позвонки и бедренная кость.

Представьте, что большую часть дня вы провели в таком положении, а потом встаете и ходите без участия ягодичной мышцы, бедро остается на одной линии с туловищем, и поясничная мышца не растягивается (то же часто происходит и с прямой мышцей бедра, она тоже укорачивается по этой же причине).

Для того чтобы поясничная мышца могла полноценно работать, она должна при ходьбе начинать свое напряжение в момент, когда закончила напряжение большая ягодичная мышца. А это тот момент, когда она находится в растянутом положении (см. рис. 45, рис. 46).

Рис. 45

Рис. 46

Но, к сожалению, при коротком шаге этого не происходит. Итак, вернемся к тому, как можно травмировать эту мышцу. Первое – это бег. «Неужели при беге что-то может произойти плохое? Ведь бегать полезно», – удивитесь вы. «Да, – отвечу я, – очень полезно. Но только тем, кто умеет делать это правильно».

Хотите посмотреть, как нужно правильно бегать? Включите запись олимпийских игр или других профессиональных соревнований и обратите внимание, насколько далеко расположена задняя нога при толчке, чтобы максимально работала ягодичная мышца, ведь это она должна создать максимальное усилие, чтобы вытолкнуть спортсмена вперед. И как выносится передняя нога, максимально используя усилие четырехглавой мышцы. Обратите внимание, что спина выпрямлена, и по какой траектории двигаются руки.