Иван Неумывакин - Позвоночник. Мифы и реальность

18. Сидя или стоя, используя массажеры, массируйте ими шею, воротниковую зону, через плечо справа налево и наоборот, спину, что также будет способствовать устранению кифоза (горба) в верхнем и улучшению лимфо- и кровообращения в нижнем отделах позвоночника (рис. 18).

19. Лежа на спине, под нее подложить палку диаметром 4–6 см. Лучше использовать полиэтиленовую бутылку объемом 1 л, наполненную водой. С помощью ног «кантоваться» вперед-назад. При этом особенно хорошо прорабатываются позвонки грудного отдела, что позволит вам избавиться от кифоза (рис. 19).

20. Лежа на животе, расслабиться, надуть живот, покачаться, «походить» на животе, как хотите изгибаясь. Руки прямые над головой тянуть от себя, пятки от себя. Усилить эффект можно, прогнувшись, как ласточка, приподняв верхнюю и нижнюю части тела над полом, и покачаться вперед-назад, влево-вправо (рис. 20).

21. Поза «змеи». Не отрывая пупка от пола, поднять верхнюю часть туловища на прямых руках, прогнув спину. В верхней точке через плечо посмотреть на левую, затем на правую ногу. Лечь, рас-

22. Поза «лука». Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, прогнуться, взяться за щиколотки, тянуть себя вверх, качаться вперед-назад, влево-вправо. Лечь, расслабиться. В начале освоения этого упражнения одна рука берет согнутую ногу, а вторая, как при позе рис. 22 «змеи», фиксирует приподнятое плечо с другой стороны, или расставить широко ноги, по мере натренированности сводить их вместе. Выполняется упражнение так: сначала сделать глубокий вдох животом, покачаться вперед-назад, влево-вправо, затем на выдохе или на задержке дыхания подольше оставаться в таком положении (рис. 22).

23. Лежа на животе, расслабиться, подбородок касается пола, повернуть голову вправо, левым ухом коснуться пола, голову повернуть влево, правым ухом коснуться пола (рис. 23).

24. Сесть на стул. Руки вдоль тела или вытянуты вперед. Колено поднять под прямым углом. Носок тянуть вверх, одновременно приподнимая другую ногу с прогибом спины, голова вверх (рис. 24).

25. Встать на четвереньки, максимум прогнуться, выгнуть спину, как кошка, голова вниз-вверх.

26. Поза «собаки». Сесть на полу на пятки, руками перебирая по полу вперед, дойти до вертикального положения бедер, прогнуться за счет выпрямления рук, затем все повторить в обратном порядке (рис. 26).

27. Таз вверху. Опираясь на вытянутые пальцы рук и ног, голова при этом опущена, коснуться тазом пола, голову поднять. Так покачаться 1–2 минуты (рис. 27).

28. Исходное положение то же. Походить по комнате на вытянутых ногах и руках, затем на руках и коленях. Походить по комнате на коленях (рис. 28).

29. Исходное положение то же. Левый бок тела опустить вниз, как бы выворачивая, растягивать позвоночник. То же самое — в другую сторону (рис. 29).

30. Встать и прижаться спиной к стене. Нормальная «центровка» позвоночника: голова, лопатки, таз, щиколотки находятся на одной прямой, подбородок параллельно земле. Необходимо постоянно за счет затылка и позвоночника тянуть себя вверх, при этом грудь идет вперед, плечи разворачиваются назад, лопатки сходятся (рис. 30).