Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Если перед вами будет стоять выбор между расслаблением и тренировкой, то тренировка всегда предпочтительнее.

Если бы все стали хотя бы чуть более активными – я не говорю о марафонских забегах, все хорошо в меру, – это удивительным образом сказалось бы на уровне стресса, с которым сегодня вынуждены жить люди. Меньшему числу людей была бы необходима психиатрическая помощь, и практически все стали бы чувствовать себя лучше, вне зависимости от того, живут они в стрессе или нет.

Нам известно, что вызывает тревожность. Мы знаем, что люди, страдающие ей, имеют гиперактивное и легковозбудимое миндалевидное тело, которое подает сигнал об опасности даже в тех случаях, когда угрозы нет. Такие люди видят потенциальную катастрофу за каждым углом и даже не осознают этого. Ученые провели эксперимент, в ходе которого испытуемым показывали фотографии людей со злым и нейтральным выражением лица всего на 0,02 секунды. В лучшем случае участники эксперимента видели, что это было лицо, но распознать его выражение за такое короткое время они не могли. Хотя фотография мелькала настолько быстро, что рассмотреть ее не удавалось никому, люди, страдающие тревожностью реагировали не так, как остальные.

Пока испытуемые смотрели на изображения злых лиц, ученые следили за деятельностью их мозга с помощью МРТ. Выяснилось, что миндалевидные тела у тех, кто страдал тревожностью, были гораздо более активными. Кроме того, чем в более тревожном состоянии человек пребывал, тем быстрее миндалевидное тело активизировалось при виде злых лиц, хотя человек даже не осознавал, что именно он видит! Однако на лица с нейтральным выражением, которые нельзя интерпретировать как угрозу, миндалевидные тела здоровых испытуемых и испытуемых с тревожным расстройством реагировали одинаково. У людей, которые постоянно испытывают сильную тревожность, миндалевидное тело в любой момент готово дать сигнал об опасности, и он спровоцирует стрессовую реакцию.

Часто бывает трудно различить стресс и тревожность. В конце концов, это все части большой системы (включая гипоталамо-гипофизарно-адреналовую ось и миндалевидное тело), которая активизируется как при стрессе, так и при тревожности. Физические нагрузки, как вы уже поняли, удивительным образом влияют на стресс, из чего следует вывод, что они являются прекрасным способом борьбы и с тревожностью.

Американских студентов, страдавших тревожностью, попросили либо ходить пешком, либо бегать по 20 минут несколько раз в неделю на протяжении двух недель. Согласитесь, такое сложно назвать изматывающими тренировками, но тем не менее тесты показали, что уровень тревожности снизился как у тех, кто ходил пешком, так и у тех, кто бегал.

Уровень тревожности снижался не только на некоторое время после окончания физической нагрузки, но и оставался пониженным на протяжении следующих 24 часов, а эффект от тренировки был виден всю неделю. У кого уровень тревожности упал сильнее? У бегунов. Если вы хотите побороть тревожность, следует прикладывать больше физических усилий.

Если задуматься о результатах, они не кажутся удивительными. Тревожность является следствием гиперактивности участков мозга, отвечающих за стрессовую реакцию, и следствием сигнала миндалевидного тела об опасности, даже когда ее нет. Тренировки укрепляют мозговые «педали тормоза», вследствие чего лобная доля и гиппокамп начинают эффективнее успокаивать миндалевидное тело, предотвращая развитие тревожности.

В принципе любой ощутил бы тревожность, окажись он в опасной для жизни ситуации, однако не каждого переполняет волнение, когда он заходит в поезд метро. У меня была пациентка, у которой в метро однажды началась паническая атака, сопровождаемая учащенным сердцебиением и трудностями с дыханием. Страх был настолько силен, что эта женщина думала, что умрет. Если вы сталкивались с чем-то подобным, то понимаете, что отныне предстоящая поездка в метро всегда будет сопровождаться тревожностью. То же самое испытала и моя пациентка, которая с того случая стала передвигаться исключительно на автобусе. Дело не в том, что она не знала о безопасности вагонов метро, а в том, что ее мозг неправильно интерпретировал ситуацию. Механизмы, из-за которых не так было воспринято событие, были настолько мощны, что взяли власть над «думающим мозгом».