Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Если хотите, вы можете проплыть по всем сосудам тела на воображаемой подводной лодке. Начните путешествие с ног, поднимайтесь по туловищу к грудной клетке, потом перемещайтесь в руки и наверх в голову. Везде, где проплыла подводная лодка, она оставляет приятное тепло и тяжесть. При необходимости она поплывет с начала.

Думать о хорошем . Если по ночам вам на ум приходят негативные мысли, заботы, беды или одни банальности, попробуйте контролировать их. Негативные мысли напрягают, портят настроение и крадут сон. Занимайте себя в постели исключительно приятными и позитивными размышлениями. Думайте о своем хобби или о чудесно проведенном отпуске. Здесь ваша фантазия тоже не ограничена. Единственное, что важно, – сфокусировать мысли на чем-то положительном.

Без конца отгонять негативные мысли удается не всегда. Не бичуйте себя за это, но осознайте, что человеческая биология тоже портит настроение ночью. Под влиянием мелатонина все мы склонны к более мрачному состоянию. Так что не принимайте себя по ночам слишком всерьез, при дневном свете мир выглядит лучше. Если и это не отпугивает негативные мысли, попробуйте комбинацию со следующим приемом.

Техника «Мыслестоп». По ночам в кровати особенно легко видеть все в черном свете, и вами могут завладеть мрачные мысли. Но зачастую они вовсе не столь важны и не обладают такой уж большой значимостью для вашей жизни, как вам мнится в эту минуту. Спросите себя при возникновении негативных мыслей совершенно осознанно, насколько важна и существенна эта проблема и нужно ли так много думать о ней прямо сейчас.

Есть три варианта ответа:

1. В большинстве случаев вы придете к выводу, что проблема не требует срочного решения и может подождать до следующего дня. В этом случае возвращайтесь к другим предложенным способам расслабления.

2. Если вы обнаруживаете среднюю срочность – можно отложить проблему на следующее утро, однако забывать о ней никак нельзя, – то сделайте себе соответствующую пометку. В идеале у вас на ночном столике должны лежать маленький блокнот и карандаш, тогда вам не придется вставать ради этого. Или бросьте ваш тапок подальше от кровати, и на следующее утро вы обязательно вспомните про выполнение задачи во время поисков. После этого возвращайтесь, как в варианте 1, к приятным мыслям и фантазиям.

3. Иногда бывает так, что вам в голову приходит проблема, решение которой не терпит отлагательств. Это значит – прочь из постели и спальни. Там нужно спать, а не раздумывать. Поставьте себе для таких случаев «стул раздумий», чтобы было ясно: с этой недели в кровати – только приятное, неприятному или тревожному там делать нечего. Если, несмотря на разрешение неотложной проблемы, вам снова не спится, здесь тоже применимы уже описанные способы.

Ведите дневник . Если заботы не дают покоя по ночам, вставайте и записывайте то, что вас занимает. Пишите все, что есть на душе, и выделяйте главное. Постоянно перепроверяйте, решена ли проблема полностью, донимают ли раздумья или больше нет. Выберите для письма место вне спальни и позаботьтесь о приглушенном свете. Яркое освещение бодрит, как и холод. Тут может помочь банный халат или теплый плед. И пожалуйста, избегайте громкой и энергичной фоновой музыки.

Не хотеть спать . Для некоторых моих пациентов этот маленький самообман – чрезвычайно расслабляющий и притом способствующий сну способ. Он базируется на принципе поведенческой терапии: делать обратное тому, что действительно хочешь и не можешь. Ложитесь в постель с намерением не засыпать. Держите глаза открытыми, пока можете. Когда почувствуете, что больше не выдержите, скажите себе, что все равно попытаетесь еще одну минутку. И так далее. Метод «не хотеть спать» с открытыми глазами может потребовать так много внимания, что напрягающие мысли и вовсе не появятся.

Вставать при беспокойстве . Да, вы правильно прочли. Если в постели вам неспокойно и вы над чем-то ломаете голову, нужно снова подняться. Действенность такого метода подтверждали во многих научных исследованиях. Этим вы убьете двух зайцев: стоит покинуть постель и спальню, и зачастую заботы уже вполовину не так велики. Помните? В кровати в темной спальне некоторые вещи могут казаться серьезней. Если затем вы обратитесь к дневнику и от души запишете все, что вас тревожит, расслабиться станет еще легче. Так вы снова разрываете неосознанную ассоциацию между кроватью и стрессом. То есть этим вы инвестируете в будущее. Если вы будете проделывать такое постоянно и больше не станете раздумывать в постели, ваше подсознание однажды поможет вам отвлечься, как только вы отправитесь спать.