Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

• В-третьих, появились привычки, нарушающие сон. Из-за боли наш пациент, как говорят эксперты, стал меньше следить за гигиеной сна. Ночью он вставал, ходил, смотрел телевизор… все, что он делал, означало физическую активность. Иногда он оставался в постели примерно до полудня после бессонной ночи, и проводил там большую часть дня, в результате нарушился его цикл сна и бодрствования. Поскольку он также ел в постели, разговаривал по телефону и пользовался ноутбуком, кровать из места отдыха превратилась в место, где человек занимается повседневными делами. Если пациенту не удается изменить такое мешающее сну поведение, это также провоцирует развитие нарушений сна.

• В-четвертых, наш пациент стремится уснуть сию же минуту. Ночь за ночью он ворочается с боку на бок, то и дело переводя взгляд на часы: «Сколько времени я уже не сплю? Если я засну прямо сейчас, сколько времени мне останется спать?». Понятно, что он переживает, ведь ему утром идти на работу, и он не сможет наверстать упущенный сон в течение дня, как делал во время болезни. К сожалению, желание уснуть – это чистый яд для сна. Если хочешь спать, бодрствуй! Почему? Любой, кто старается заснуть, напрягается, а, как вы уже знаете, напряжение – враг сна. У многих пациентов желание уснуть является единственной причиной нарушения сна. У них не развилось неправильное поведение, о котором упоминалось выше, причиной их бессонницы является только страх не заснуть.

Для лучшего понимания только что обсужденной темы взгляните на рисунок ниже.

Как возникает хроническое нарушение сна

Представленный ниже тест поможет вам определить, страдаете ли вы от расстройств сна, которые уже нужно лечить, и поможет ли вам прилагающаяся трехнедельная программа победить эти расстройства.

Отвечайте спонтанно, не раздумывая над вопросами:

Подсчитайте количество набранных пунктов за каждый отдельный вопрос (1a + 1b + 1c + 2 + 3 + 4 + 5). В зависимости от получившегося числа оцените свои проблемы со сном с точки зрения тяжести и проявления следующим образом: 0–7 пунктов: существенных проблем со сном нет, лечение не требуется. Для профилактики было бы разумно еще раз проконтролировать свое поведение и внутренний настрой вечером и ночью, чтобы и в будущем хорошо спать.

8–14 пунктов:вы на грани существенного нарушения сна. В течение дня периодически могут проявляться слабость, усталость, недомогание. Возможно, в состоянии стресса бывают и почти бессонные ночи. Уделите внимание вечерним ритуалам, способствующим здоровому сну. Лежа в кровати, постарайтесь думать только о хорошем, чтобы расслабиться. В главе «Азбука сна» есть важная информация о том, какими способами можно положительно повлиять на сон.

15–21:у вас нарушение сна средней тяжести, диагностика и лечение имеют смысл. Ваши проблемы со сном настолько выражены, что вы днем постоянно чувствуете себя скованным. Внимание и концентрация нарушаются, работоспособность снижается, ваше настроение может меняться в течение дня. Важно расслабиться перед тем, как пойти спать. Прежде всего освободиться от рутинных обязанностей. В главе «Азбука сна» содержится важная для вас информация, но ее недостаточно. Я бы порекомендовал вам нашу программу для улучшения сна. Если так не удастся решить проблему, обратитесь к своему терапевту. Он должен выявить физические причины. Также может помочь участие в поведенческой групповой терапии (см. часть VI). Обсудите порядок действий со своим врачом.

22–28:вы страдаете от серьезного расстройства сна, нужно срочно проводить диагностику и начинать лечение. Пожалуй, кроме терапевта нужно обратиться еще и к специалисту. Ночью вы долго не можете уснуть, по утрам тяжело вставать. Расстройство сна настолько выражено, что днем у вас снижена работоспособность и вы плохо себя чувствуете. Ежедневные обязанности обременительны для вас. Иногда днем вы находитесь в подавленном или тревожном состоянии. Мысли чаще всего о проблемах со сном. Вечером вам трудно уснуть, и вы чувствуете себя очень напряженным. Это может сопровождаться физическими симптомами: головной болью, расстройством желудка или болью в сердце. Требованиям на работе удается соответствовать с большим трудом. Я бы порекомендовал пройти представленную ниже программу для улучшения сна параллельно с медицинским осмотром у вашего терапевта. Если вы не можете расслабиться ночью, обратитесь за профессиональной помощью. Диагностика и лечение у специалистов по сну в таком случае целесообразны. Я настоятельно призываю вас принять участие в групповой медицинской программе терапии сна. Если это не сработает, могут помочь индивидуальные собеседования или стационарное лечение (см. часть VI). Обсудите процедуры с врачом. Он также решает, требуется ли дальнейшая диагностическая работа в лаборатории сна. Для временного облегчения расстройства сна можно некоторое время использовать снотворное. Опять же, вы должны обсудить это с врачом.