Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Но захотеть спать иногда не так просто. Каждому знакома ситуация: на следующий день у нас важная встреча или нужно рано вставать. Вечером, лежа в постели, мы неосознанно даем себе команду: сегодня нужно рано заснуть. Команда вызывает напряжение, и мы достигаем противоположного: мы бодрствуем дольше, чем обычно. Если вы не можете освободить голову и внутренне расслабиться, то в части VI этой книги вы найдете много полезных советов о том, как успокоиться ночью.

Как вы уже знаете, ночные пробуждения и фазы бодрствования неизбежны и являются неотъемлемой частью нашей природы. Многие люди даже не расстраиваются, когда ночью не спят. Они радуются, что им еще не нужно вставать, предаются мечтам, выдумывают красивые истории и снова засыпают, сами не заметив. В школьные годы мой сын ставил будильник на четыре часа утра. Он хотел почувствовать удовлетворение от того, что, хотя будильник звонит, ему еще не нужно вставать. Поистине простое и естественное отношение к ночным пробуждениям, которое, однако, рекомендовано не всем.

Мы ни в коем случае не спим как убитые и просыпаемся ночью гораздо чаще, чем предполагаем и можем вспомнить на следующее утро. Тем не менее мы можем повлиять на частоту пробуждений: напряженные люди чаще просыпаются, чем их расслабленные товарищи. Периоды расслабляющего сна, такие как быстрый сон и стадия сновидений, из-за напряжения сокращаются. Сон становится более поверхностным, порог пробуждения снижается, и даже малейшие звуки нарушают покой. Часто такие люди не чувствуют себя отдохнувшими утром, хотя спали достаточно времени. Чем больше мы расслаблены, тем глубже и крепче наш сон. И поскольку порог пробуждения увеличивается, тихие звуки не мешают нам спать.

На будущее, если вы проснетесь ночью, порадуйтесь, что вам еще не нужно вставать. Предайтесь мечтам и поверьте в то, что рано или поздно вы заснете без усилий и напряжения.

Конечно, не всегда легко быть спокойным и невозмутимым, когда просыпаешься ночью. Но есть определенные стратегии, которые вы можете изучить и интегрировать в ночную рутину. Вы также найдете полезную информацию об этом в части VI.

Многим из нас тяжело расставаться с подушкой по утрам. Также, когда мы в течение дня находимся в подавленном состоянии и нам все надоедает, мы с тоской думаем о любимой кровати: месте отдыха и освобождения от обязанностей. Но, как говорится, «всему свое время». И когда же, собственно, наступает то самое «время вставать»? Самое естественное и правильное – когда мы выспались и будильник преждевременно не вырвал нас из сна.

Но для большинства, по крайней мере, в рабочие дни это трудновыполнимо. Будильник безжалостно звонит слишком рано и выгоняет нас сонными из постели. Еще не до конца проснувшись – в ванную, душ, чистить зубы, одеваться и идти на работу или в школу. Многие из-за недостатка времени даже не завтракают. Не слишком хорошее начало дня.

Выспаться – значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Многие так называемые «умные» будильники, отслеживающие фазы сна, используют это обстоятельство, чтобы разбудить нас якобы в нужную фазу. Но это похоже на лотерею: удастся ли маленькому прибору сработать именно в конце быстрой фазы. Используемая техника не подходит для правильного анализа сна и его стадий. Несмотря на то что она выглядит современной и оснащенной с научной точки зрения, базируется она на методиках исследований сна из каменного века. Раз уж я начал бранить гаджеты для сна, световые будильники сейчас тоже получат по заслугам, это к теме «пробуждение»: при помощи утреннего «солнечного света» они хотят разогнать приносящий усталость мелатонин. Но как это, скажите на милость, должен понять наш мозг, когда глаза все еще закрыты, а слишком слабый луч света от «солнечных часов» не может достичь мозга через веки? Кстати, будильники-калькуляторы вы тоже можете выбросить прямо из окна спальни. Их создали, основываясь на ложном предположении о том, что у всех людей быстрый сон повторяется всегда через 90 минут. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это скорректировать свои потребности и установить утренний будильник на шесть часов (4×90 = 360 минут), 7,5 часов (5×90 = 450 минут) или девять часов (6×90 = 540 минут) после засыпания вечером. На самом деле, 90 минут – это среднее число. Примерно у двух третей человечества цикл сна длится от 70 до 110 минут. Поэтому вы вполне можете ошибиться, если будете полагаться на будильник-калькулятор. Тем более вы не знаете, когда именно заснете.