Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Подушка должна в любом положении поддерживать голову и шею. Подушка размером 40 на 80 сантиметров часто выполняет эту функцию лучше, чем подушки меньшего размера. Также важно, чтобы она пропускала влагу.

Гигиена очень важна для сна, и Германия – отнюдь не чемпион в этой дисциплине. 40 % немцев меняют белье каждые три недели или реже, об этом сообщил Национальный фонд сна в 2013 году. Поэтому во многих немецких спальнях затхлый воздух. Неудивительно, что в проветривании помещений мы превзошли все остальные нации: 96 % немцев по меньшей мере раз в неделю тщательно проветривают спальню. И, по моему мнению, это еще не предел. В конце концов, регулярное проветривание помогает предотвратить размножение в наших кроватях клещей и других существ, которые могли бы составить нам ночью компанию. По этой причине наматрасники также следует регулярно стирать, лучше при температуре 60 градусов или выше. При такой же температуре следует стирать и ваше любимое постельное белье. Выбрать ли мягкую фланель, прохладный шелк или классические хлопчатобумажные материалы – решать вам. В принципе натуральные вещества лучше подходят для удаления влаги – любой, у кого было постельное белье из синтетики, знает это чувство, будто ночью тебя обмотали пищевой пленкой.

К слову сказать, о температуре в спальне люди часто спорят. Одному нравится приятное тепло, другой начинает задыхаться от одной только мысли об этом и считает, что зимой окно тоже должно быть приоткрыто. Если партнерам не удается достигнуть компромисса (толстое/тонкое одеяло, подходящая пижама, средняя температура и т. д.), проблему решить могут разве что раздельные спальни.

Многие руководства утверждают, что оптимальная температура в спальне – от 16 до 18 градусов. Есть даже пары, которые считают, что чем ниже температура в спальне, тем крепче их сон. Зимой у таких парочек в кровати выделятся пар при дыхании. Будьте осторожны, ведь эти температурные рамки обременительны для человеческого организма и не стимулируют процесс сна. Но прежде чем приверженцы тепла скажут: «Все, завтра я включаю отопление!» – нужно отметить, что, если человеку в спальне так жарко, что он потеет, это тоже провоцирует стресс для организма и нарушает сон. Поговорим об этом подробнее.

Не только температура в спальне определяет, будет ли нам во сне тепло или холодно. Какие постельные принадлежности мы используем? Как сильно они сохраняют тепло или дают ему уходить? Надеваем ли мы пижаму, и если да, то из какого материала? Все эти факторы влияют на наше самочувствие. Наружная температура – только один из них. Являются ли оптимальными 16, 18 или 20 градусов в спальне, каждый решает сам, но совершенно очевидно: температура не должна быть ниже или выше оптимального значения. Последнее вы наверняка прочувствовали в жаркие летние ночи, когда мучительно долго боролись за сон или не смогли заснуть вовсе. Воздух спертый, ни малейшего дуновения! В спальне – тропики, и вы пытаетесь что-нибудь придумать, хотя уже сорвали с себя последние лоскуты одежды.

Что делать? Забегая вперед, скажу, что рецепта на все случаи, к сожалению, не существует. Однако следующие советы все-таки могут облегчить жизнь: много пейте в течение дня и совсем исключите алкоголь вечером. Звучит как парадокс, но горячее обеспечивает прохладу: тот, кто перед сном пьет что-то теплое, меньше потеет. Используя тот же принцип, с жарой можно бороться при помощи теплого душа. Он открывает поры на коже и дает ощущение свежести.

За пару часов до сна положите пижаму (лучше из хлопка) в холодильник. Когда вы ее наденете, то почувствуете охлаждающую влагу. С мокрым платком или влажной тряпкой на лбу можно сохранить холодный рассудок. Позаботьтесь о том, чтобы из спальни испарялась влага; испарение забирает энергию и вместе с тем тепло из окружающей среды. Например, повесьте влажную простыню на окно.

Если у вас кафельный пол, на него можно вылить пару литров воды. Но не поскользнитесь, когда ночью будете вставать в туалет. Особо продвинутые берут в кровать грелку с холодной водой. Также можно завернуться во влажную простыню. Однако все это может вызвать простуду и судороги, так же как и вентилятор, кондиционер и ночное проветривание спальни.

Лучше всего в жаркие ночи оставаться спокойным и расслабленным. Наслаждайтесь прекрасными летними деньками, даже если не выходит как следует поспать. Или отправляйтесь спать в подвал.