Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Вы можете запомнить основное правило: чем позже вы ужинаете, тем легче должна быть ваша пища. Для сна очень неблагоприятно, если желудок и кишечник загружены работой в то время, когда всему остальному организму нужно спать.

После обильного и тяжелого ужина мы не можем заснуть и ворочаемся с боку на бок. Жирное жаркое с лапшой под не менее жирным соусом прямо перед отходом ко сну – не самая удачная идея. Лучше отказаться от такой еды перед сном. Жирные и копченые колбасы, майонез, свежая выпечка, зерновой хлеб из муки грубого помола, торты с кремом и сливками, а также молочные продукты жирнее 45 % не рекомендуются. Кроме того, продукты не стоит жарить или готовить во фритюре. Варка или тушение может способствовать повышению усваиваемости пищи. Сахар в виде фруктовых соков, безалкогольных прохладительных напитков, шоколада и т. д. может в сочетании с, например, неприготовленной растительной пищей способствовать процессу ферментации в желудочно-кишечном тракте и вызывать мешающие сну вздутие и чувство тяжести. «Перед сном никакой зелени» – это действительно разумная народная мудрость. Мне хотелось бы только исключить зеленый листовый салат, который считается легко усваиваемым, особенно в сочетании с маслом и орехами. Зелень, напротив, усваивается тяжело, а особенно по этой причине следует избегать те сорта, которые вызывают вздутие, такие как репчатый лук, лук-порей, редька, бобовые и разные виды капусты.

В недавнем прошлом проповедовали методику питания, согласно которой утром надо есть пищу, богатую углеводами, а на ужин – богатую белком. Считается, что по вечерам белок, в отличие от углеводов, не способствует выработке инсулина, а значит, и запасанию жира. Во всяком случае, белки в сочетании с углеводами полезны для сна. Белки содержат триптофан, из которого образуются серотонин и мелатонин. Триптофан преодолевает, особенно при поддержке углеводов, гематоэнцефалический барьер (между кровью и нервной тканью), поэтому содержащие белок вечерние трапезы, например рыба или мясо без жира, с гарниром из макарон или чем-нибудь сладким на десерт, могут хорошо повлиять на сон. Так может проявить свои якобы усыпляющие свойства и легендарное средство для засыпания: горячее молоко с медом. Но тем не менее нельзя сбрасывать со счетов аргумент диетологов, что съеденные вечером углеводы способствуют отложению жира и лишнему весу. Важно соблюдать меру, которая индивидуальна для каждого.

Как же должен выглядеть образцовый с точки зрения сна ужин? Прежде всего он должен легко перевариваться и усваиваться. Рыба и диетическое мясо содержат триптофан. Считается, что сложные углеводы, входящие в состав таких продуктов, как макароны, картошка и рис, благоприятны для сна и особенно для его глубокой фазы, поскольку они способствуют попаданию триптофана в мозг, где из него формируется серотонин и мелатонин. Можно также порекомендовать приготовленные овощи, поскольку они быстро перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не лежат камнем в животе, когда мы спим.

Лучше всего было бы поесть рано, с тем чтобы ужин отделил суматоху дня от тихого покоя вечера. Если вы попробуете установить такой порядок раз и навсегда, то уже скоро ваше подсознание будет на него ориентироваться и само, без участия сознания, настраивать психику на предстоящий сон.

Если незадолго перед тем, как пойти спать, вы опять почувствуете голод, то можно приготовить себе что-то вроде того же молока с медом, но потом сразу же лечь. Мы уже говорили об этом: во время сна вырабатывается подавляющий чувство голода гормон лептин. Сон справляется с голодом не хуже еды.

Вечер для многих – любимое время суток. Мы стараемся расслабиться, предаемся досугу или безделью, чтобы найти баланс с повседневным стрессом. Это важное условие для глубокого и восстанавливающего сна. Но порой и вечером у нас есть дела, нужно улаживать что-нибудь срочное. В таком случае все равно необходимо заблаговременно перед отходом ко сну устроить себе отдых, отвлечься, забыть про обязанности. Конец напряженной работе и хлопотам, которые препятствуют чувству усталости. С этой минуты нужно избегать отгоняющих сон занятий, иначе вам грозит неприятность. Следует соблюдать правильную гигиену сна, и я не имею в виду сейчас, что вы должны ложиться в постель, приняв душ…

Что нужно делать, чтобы способствовать необходимому расслаблению, мне бы хотелось разъяснить на следующих страницах.