Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Справиться с усталостью ни в коем случае не помогают громко звучащее радио, открытое окно, жвачка или чашка кофе, как многие думают. Против усталости есть только одно средство – сон! Съедьте на обочину или найдите парковку и предупредите опасный секундный сон за рулем, немного вздремнув. Если выпить перед этим чашку кофе, то 10-минутный сон может сотворить чудо и обезопасить ваш дальнейший путь. Кто не может спать, тому стоит подвигаться: приседания или просто несколько кругов, которые вы пробежите вокруг машины, могут, активировав сердечно-сосудистую систему, стряхнуть с вас сон. Но это все же не настолько действенно, как прикорнуть на обочине.

Немецкий совет по безопасности дорожного движения, при поддержке Федерального министерства транспорта и цифровой инфраструктуры, а также Немецкое законное страхование от несчастных случаев начали кампанию «Осторожно, секундный сон!», цель которой состоит в том, чтобы привлечь внимание к причинам секундного сна и способам его избегать. Эту кампанию активно поддерживает наше профессиональное сообщество, Немецкое общество исследования и медицины сна. К сожалению, финансируется кампания, на мой взгляд, недостаточно для решения этой проблемы. В первую очередь дополнительные разъяснительные работы не помешали бы, с моей точки зрения, логистическим и транспортным, а также страховым компаниям. Водители грузовиков подвергаются сильному стрессу из-за того, что на них давят сроки. Они работают посменно, и должны и днем, и ночью спать в ужасных условиях на обочине дороги. Несмотря на шум автострады, в летнюю жару и зимний холод им необходимо спать крепко и глубоко, чтобы потом надежной рукой вести свои сорокатонные машины. Очевидно, что если эти условия не изменятся, то количество аварий с участием грузовиков и автобусов не уменьшится и в будущем.

Мы, в нашем современном обществе, привыкли долетать за кратчайшие сроки в любую точку мира. В самолет, и вперед. Через несколько часов мы оказываемся на далеком континенте, в другом мире, в другом часовом поясе. Но, к сожалению, наши внутренние часы не поспевают за нами. Там, куда мы приехали провести отпуск, мир живет не по тому времени, к которому привыкли наши внутренние часы. Первые дни мы усталы, не можем заснуть, ходим вялые и совершенно не хотим есть, несмотря на превосходный стол в отеле, зато просыпаемся посреди ночи от медвежьего голода. Наши внутренние часы еще показывают «домашнее» время, они рассинхронизированы с местным. Если бы мы передвигались не так быстро: на машине, поезде или корабле, то внутренние часы успевали бы перестроиться. Они не были задуманы для быстрых перемещений нашего современного мира и медленно приноравливаются к другим часовым поясам.

Основное правило: внутренним часам нужен как минимум день, чтобы перестроиться на один час. Это значит, что если мы полетим в Нью-Йорк, то из-за разницы в 6 часов организму потребуется как минимум 6 дней, чтобы привести свои внутренние часы в соответствие со временем Нью-Йорка. Немолодым людям, женщинам и жаворонкам, как правило, приходится труднее.

При смене часового пояса те процессы в организме, которые зависят от суточного ритма, например пищеварение, регуляция температуры и выработка гормонов, переходят на новое время с разной скоростью. Ритм сна и бодрствования справляется быстрее, а гормональный баланс, наоборот, медленнее: кортизолу, дневному гормону стресса и деятельности, нужно больше времени. Лептин и грелин, гормоны, отвечающие за чувство голода и сытости, тоже несколько сдают при быстрой смене поясов. Этим и объясняется, что когда мы уже безо всяких проблем засыпаем в новом месте, к большой неожиданности для себя просыпаемся посреди ночи от страшного голода.

Поездки на восток даются нам тяжелее путешествий на запад. Тому есть две причины. Во-первых, там мы вынуждены ложиться раньше обычного. Наш аденозиновый аккумулятор еще не разрядился до конца, и мы еще совсем не чувствуем усталости к тому моменту, когда пора отправляться спать. Во-вторых, поскольку наши внутренние сутки составляют почти 25 часов, то нам проще лечь позже, чем раньше.

Так что тем, кто едет на восток, лучше всего не спать одну ночь, так они быстрее войдут в ритм окружающей жизни. А если в пункте назначения по утрам можно рассчитывать на яркое солнце, а вечером вовремя озаботиться обеспечением темноты, то выработка мелатонина быстрее подстроится под новый ритм смены дня и ночи.