Борис Толкачев - Физкультура против недуга

Нечётные дни.

Утром .

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица – 4 раза.

Растирание спины догоряча.

А, Б, В, Г, Д, А – по 10 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. – 50 – 55 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 24 мин.

Спокойная ходьба – 3 мин.

М. – по 35 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Ходьба на руках "тачкой" (до полной усталости).

Спокойная ходьба – 2 мин.

"Маятник" – на личный рекорд.

Спокойная ходьба – 2 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.

Спокойная ходьба – 3 мин.

Возвращение домой.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 3 – 4 мин.

Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Чётные дни.

Утром .

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица – 4 раза.

А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. – 55 – 60 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 25 мин.

Спокойная ходьба – 3 мин.

М. – по 35 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба – 1 мин.

К. – 55 – 60 раз.

Спокойная ходьба – 2 мин.

Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.

Возвращение медленным шагом.

Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.

Спокойная ходьба – 2 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.

Возвращение домой.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 3 – 4 мин.

Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

В этом периоде продолжительность бега трусцой должна достичь 30 мин.

Нечётные дни.

Утром .

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица – 4 раза.

Растирание спины догоряча.

А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. – 60 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 30 мин.

На 16 – 20-й мин бег при пульсе 156 – 162 уд/мин. До и после этого пульс не должен превышать 132 – 150 уд/мин.

Спокойная ходьба – 3 мин.

М. – по 40 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Ходьба на руках "тачкой" (до полной усталости).

Спокойная ходьба – 2 мин.

"Маятник" – на личный рекорд.

Спокойная ходьба – 2 мин.

Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 4 – 5 мин (но не доводя до озноба).

Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Чётные дни.

Утром .

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица – 4 раза.

Растирание спины догоряча.

А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. – 60 раз.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 15 мин.

Спокойная ходьба – 3 мин.

М. – по 40 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба – 1 мин.

К. – 60 раз.

Спокойная ходьба – 2 мин.

Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.

Возвращение медленным шагом.

Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.

Спокойная ходьба – 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.

Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 4 – 5 мин.

Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Домашняя физкультура и в дальнейшем должна оставаться вашим верным спутником. Продолжайте утренние тренировки по программе двенадцатого месяца и впредь, из месяца в месяц, из года в год. Так вы сохраните здоровье, восстановленное вашими руками, на долгие годы жизни.