Денис Жабкин - Лечение спины и суставов. Лучшие рецепты народной медицины от А до Я

Во время рабочего дня чаще меняйте положение тела, особенно если характер работы сидячий. Это поможет предотвратить скованность и дискомфорт в спине, которые развиваются из-за длительного перенапряжения одних групп мышц и растягивания других. Делать это нужно каждые полчаса. Встаньте, походите, поделайте наклоны, вращения туловищем.

Ежедневно делайте лечебную гимнастику для мышц спины и суставов, описанные в отдельной главе этой книги.

При проблемах со спиной или суставами необходимо избегать резких нагрузок, рывков, ношения тяжестей. Совершайте прогулки. Для профилактики остеохондроза и артрозов суставов ног это самая доступная тренировка. Для прогулок используйте удобную обувь на мягкой подошве. Ежедневные прогулки поддерживают силу и выносливость мышц ног и спины. Начинайте с пяти-, десятиминутных прогулок, затем добавляйте по несколько минут каждый день. Выходите на несколько остановок раньше своей, чтобы преодолеть оставшееся расстояние до дома пешком. Не пользуйтесь лифтом.

В настоящее время все большую популярность приобретают занятия фитнесом. Из них можно извлечь немалую пользу при проблемах со спиной или суставами, если знать ряд правил.

Фитнес при остеохондрозе.

Из специальных занятий для спины очень полезен пилатес. Укрепляют мышцы спины Callanetic, занятия на фитболах, комплекс Body Balance.

Занятия в бассейне (аквааэробика) снимают нагрузку с мышечно-суставного аппарата спины, благодаря чему уменьшается вес тела и появляется возможность лучше проработать мышцы спины.

Занимаясь в тренажерном зале, следует уделить внимание упражнениям на растягивание, висам на турнике с опорой на ноги. Если у вас остеохондроз пояснично-крестцового отдела, то в комплекс занятия обязательно должны входить упражнения для ног, тазового пояса, брюшных мышц и мышц спины. Преимущественное исходное положение – лежа.

Если же у вас шейно-грудной остеохондроз, то будут полезны упражнения для рук, плечевого пояса, вращения и повороты туловища, вращения головы.

Если имеется грыжа межпозвоночного диска, то в зависимости от ее местоположения исключаются некоторые движения и нагрузки, т. е. программа будет индивидуальной. Ее вам должен составить врач на основе данных томографического исследования.

Во время занятия не рекомендуется делать резких движений, нужно исключить упражнения, которые нагружают позвоночник в вертикальном направлении или приводят к его искривлению в процессе физической нагрузки, переразгибанию.

Не следует выполнять приседания со штангой, упражнения с тяжелыми гантелями из исходных положений стоя и сидя без опоры на спинку. При избыточной массе тела противопоказан бег.

Из групповых занятий следует исключить активные тренировки с рывковыми элементами (фитбокс, тай-бо, степ-аэробику и т. п.).

Из кардиотренажеров будут полезны гребной и эллиптический тренажер. Велотренажер должен быть с наклонной спинкой, для того чтобы снять напряжение с мышц спины и разгрузить позвоночник. Допускаются ходьба по беговой дорожке и легкий бег в правильно подобранной спортивной обуви.

Фитнес при сколиозе.

Если у вас сколиоз i степени, то все нагрузки на спину должны быть симметричными.

Не рекомендуются такие занятия, как степ, тай-бо, фитбокс и другие, где присутствуют резкие движения (особенно изменения положения тела). Не нужно выполнять упражнения, которые нагружают позвоночник в вертикальном направлении или приводят к его искривлению в процессе нагрузки, переразгибанию, например сочетания поворота туловища с отягощением.

Из групповых занятий рекомендуются фитнес-йога (нужно исключить стойки на голове), пилатес, Callanetic, Stretch, Body Balance, низкоинтенсивная аэробика (без прыжков), аквааэробика.

Для разминки, а также во время кардиотренировок должна использоваться ходьба в среднем темпе (например, на беговой дорожке).

В комплексе силовых упражнений основной упор должен быть сделан на мышцы спины: это и любые упражнения на вытягивание позвоночника (в положении лежа, стоя), и упражнения для разгибателей туловища, сочетающие нагрузку с вытяжением (тяги блока). Кроме этого, необходимо укрепление мышц плечевого и тазового поясов, мышц конечностей, брюшного пресса и ягодичных мышц. Очень хорошее упражнение – подтягивание на перекладине широким и средним хватом.

Наращивание веса отягощений от занятия к занятию должно быть очень медленным, чтобы мышцы спины успевали укреплять позвоночный столб.