Ирина Макарова - Болит спина? Лечим без таблетки

И.п. – то же. Вдыхая, напрячь бедра, ягодицы, низ живота, стопы, направляя их на себя. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд.

Убрать валик из-под колен, ноги выпрямить. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7

И.п. – то же. Вдыхая, напрячь предплечья рук, сжать кисти в кулак, бедра, ягодицы, низ живота, стопы, направляя их на себя. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Убрать валик из-под колен, ноги выпрямить. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8

И.п. – то же. Во время вдоха зажмуриться, крепко сжать губы, а выдыхая, расслабить мышцы лица. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9

И.п. – то же. Вдыхая, напрячь все мышцы конечностей, живота и лица. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 10

И.п. – то же. Вдыхая, медленно поднять руки вверх, выдыхая, расслабиться. С каждым выдохом стараться все более расслаблять мышцы конечностей, туловища и лица, теснее прижиматься спиной к опоре. Повторить 6–8 раз. Дышать через нос.

Цель 1—10-го упражнений: научиться сочетать дыхание с движением, различать ощущения расслабленных и напряженных мышц.

Упражнение 11

И.п. – то же. Наклон таза назад – вдох, возвращение в и.п. Выдыхая, напрячь брюшные мышцы (особенно внизу живота), сжать и слегка приподнять ягодицы, как бы скручиваясь. Повторить 5–6 раз. После этого выполнить упражнение, выше приподнимая ягодицы. Повторить 5–6 раз. В течение 3–5 дней, начиная с первого движения и повторяя последующие, поднимать таз в каждой серии все выше, вплоть до полного отрыва поясницы от опоры. Далее это упражнение необходимо научиться выполнять в и.п. стоя и сидя.

Упражнение 12

И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть одно, а затем второе колено к животу, прижимая поясницу к опоре. Повторить 6—10 раз каждой ногой.

Упражнение 13

И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть руками одно колено к груди, затем к правому и левому плечу. Вдыхая, вернуться в и.п. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 14

И.п. – то же. Во время выдоха подтянуть руками колени к груди (ко лбу), одновременно приподнимая голову. Покачаться в направлении от таза к плечам. Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6—10 раз.

После освоения 1-14-го упражнений и отсутствия болезненности при их выполнении в комплекс упражнений целесообразно добавлять упражнения для расслабления и растяжения других мышц, изменения которых выявлены при тестировании.

Комплекс

Комплекс

Тренировка мышц спины (верхняя часть)

Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы

А – вдох

Б – выдох, расслабление

К занятиям в зале может добавляться свободное плавание и гимнастика в бассейне. Занятия проводятся 4–5 раз в неделю с инструктором и ежедневно – самостоятельно. Режим работы – аэробный, рекомендуемая частота пульса увеличена на 50–65 % от максимального возрастного пульса в спокойном состоянии или определяется по формуле: [(220 – возраст) х 0,65]. Через 5–6 занятий в целях определения возможностей перевода пациента на следующий этап тренировок целесообразно провести функциональное мышечное тестирование.